• Tor 0 do 0 °C
  • Sre 0 do 0 °C
  • Čet 0 do 0 °C
več na vreme.net

Nasveti strokovnjakov

3 komentarji

Kako res do lepe zadnjice

Najbolj učinkovite so prav tiste vaje, ki so ženskam ponavadi najbolj zoprne.

Anja Ščuka / Ljubljana

 

(Foto: OSEBNITRENERJI.SI)

“Ženske in tudi moški se vsakodnevno sprašujejo, kako do lepe zadnjice. Vsi bi želeli čudežno tabletko, a je žal za to potrebno redno in sistematično trenirati ter se pravilno prehranjevati,” pojasnjuje osebni fitnes trener iz osebnitrenerji.si Tomaž Kucler.

Ni težko, potreben je čas 

“Zadnjico sestavljajo mišice Gluteus Maximus, Gluteus Medius in Gluteus Minimus. Pri večini vaj za zadnjico skoraj vedno sodelujejo stegenske mišice, zato je zadnjico pri treningu skoraj nemogoče izolirati,” opisuje osebna trenerka pri osebnitrenerji.si Veronika Zibelnik. Po njenih izkušnjah vadeči opazijo, da pridobivajo mišično maso tudi v nogah, kar je normalno. 

 
“Z izbiro pravilnih vaj in z njihovo pravilno izvedbo lahko zmanjšamo delovanje stegenskih mišic in tako bolje aktiviramo mišice zadnjice,” pojasnjuje. Dodaja, da je pri ljudeh ta mišična skupina pogosto zanemarjena in netrenirana ter so zato te mišice posledično manj izrazite.

Za oblikovanje lepe zadnjice je po njenih besedah potreben učinkovit trening, strokovno usposobljen osebni trener in čas. Nobena mišica se ne bo oblikovala v nekaj dneh, zato je tudi treningu zadnjice potrebno nameniti dovolj časa, da so rezultati: “Do lepe zadnjice torej ni težko priti, potreben je le čas ter primeren trening pod vodstvom osebnega trenerja, ki skrbi za pravilno izvedbo vaj, da ne pride do poškodb.”

Nasvet trenerja 

“Ženskam svetujemo, da v vadbenih centrih niso ves čas svojega obiska na tekalnih stezah, steperjih in drugih vzdržljivostnih napravah ter da ne posedajo na vadbenih napravah, kjer z neskončnimi serijami krepijo odmikalke in primikalke, ampak se posvetijo kompleksnejšim bolj učinkovitim vajam,” pravi Tomaž Kucler.

Čeprav so ženskam po njegovih izkušnjah te kompleksnejše vaje najbolj zoprne oziroma naporne, pa so tudi najbolj učinkovite. "Pri teh vajah namreč ne sedimo tako kot to dela večina že ves dan, ampak krepimo mišice spodnjega dela telesa in tako povzročimo, da bo izgled tega dela telesa lepši, mišice zadnjice pa bolj polne in črvste.”

“Trening naj izvajajo dvakrat tedensko 8-15 ponovitev z 3-5 serijami in z 3-5 vajami, seveda pa je vse to odvisno od ciljev in želja posameznice. Uporabljate lahko lastno težo ali dodatna bremena, odvisno od pripravljenosti,” opisuje. Priporoča, da se po nasvet obrnejo tudi na trenerju v fitnesu, ki bo glede na želje pravilno svetoval. 

Vaje za zadnjico 

“Za oblikovanje zadnjice je treba izvajati vaje, ki vključujejo ekstenzijo in hiperekstenzijo kolka. Priporočam počep, ki ga lahko izvajamo z utežmi, palico ali elastiko,” pravi Veronika Zibelnik. Opozarja pa, da samo s počepi ne bo željenih rezultatov, saj je treba v vadbo vključevati različne vaje.

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

Ena boljših vaj je po njenem mnenju dvig medenice oziroma most: “Lahko ga izvajamo brez uteži, z utežmi, z elastiko ali samo z eno nogo.”

 

Pravi, da ne smemo pozabiti še na izpadni korak, ki ga lahko izvajamo na mestu, v hoji ali s stopanjem na stopničko in podobno. 

 

“Še ena dobra vaja za oblikovanje zadnjice je, da gremo v oporo na kolena in dlani, na vse štiri, nato dvignemo koleno ene noge v zrak, pri čemer koleno ostane pokrčeno in vajo izvajamo tako, dvigujemo stopalo proti stropu,” opisuje.

 

Celulit ima 90 odstotkov žensk

“Več kot 90 odstotkov žensk na tem svetu ima celulit. Treba pa se je zavedati, da prisotnost celulita pri ženski še ne pomeni, da je le ta predebela ali pa ni dovolj aktivna,” pojasnjuje osebna trenerka.

Celulit po njenem mnenju ni pokazatelj tega, kako zdravo oziroma nezdravo je neko telo. Pojasnjuje, da lahko osebni trener vsaki ženski z ustrezno vadbo in prehrano pomaga zmanjšati prisotnost celulita oziroma ga lahko popolnoma odstrani. Tudi tu pa je potreben čas.

Še nasvet za moške

“Moškim svetujemo, da ne zanemarijo treninga spodnjega dela telesa, kar se pogosto dogaja med mladimi v fitnesu,” pravi Kucler. Vsakodnevno posluša namreč izgovore, "saj hodim, tečem ali igram nogomet, nog pa mi res ni potrebno dodatno trenirati". Ali pa "ta trening je res preveč naporen zame" in tako dalje.

 
“Mladostniki željo predvsem večje roke, prsne in hrbtne mišice, ne zavedajo pa se, da bodo s treningom spodnjega dela telesa povečali napredek tudi pri ostalih mišičnih skupinah,” pravi. Če moški izvajajo izpadni korak, enonožni počep, mrtvi dvig, dobro jutro in stopanje na klopco, naredijo po njegovem mnenju že veliko. Seveda pa je priporočljivo, da vključijo še dodatne vaje, kjer dvigujejo boke oziroma vaje, kjer iztegujejo kolk v svojem polnem obsegu in tako izboljšajo moč in si lepše oblikujejo zadnjico.

“Prav tako bodo presenečeni, saj bodo s temi vajami kasneje lažje izvajali enonožne vaje pri treningu spodnjega dela telesa. Z vajami za zadnjico vplivamo tudi na boljše sposobnosti pri skokih, šprintih in dvigih,” opisuje osebni trener. 

Dodaja, da s tem vplivajo tudi na manj bolečin v ledvenem delu hrbtenice in k manj poškodb zadnjih stegenskih mišic: “Poleg vseh teh prednosti, trening zadnjičnih mišic pripomore tudi k temu, da pridobite ženski pogled za vašimi lepo oblikovanimi in močnimi mišicami nog in zadnjice. Torej ne pozabite na ta del telesa, pa čeprav nekateri še vedno menijo, da so to vaje za ženske.”

Vsebine, ki bi vas morda zanimale

Komentarji (3)

Za oddajo komentarja morate biti prijavljeni!

Morda vas še zanima