"Recept za pridobivanje mišične mase sestoji iz dovolj intenzivne anaerobne vadbe ter primernega prehranskega režima," nam je pojasnil kineziolog in trener fitnesa pri Fitnez zvezi Slovenije (FZS) Grega Jenko.
Z vidika vadbe lahko po njegovih besedah uporabimo lastno telo, prosta bremena kot so uteži, trenažerje in tako dalje: "Pomembno je, da bo obremenitev dovolj visoka, kar bo izzvalo določene telesne prilagoditve. Za ta namen bi lahko izvajali sklece, izpadne korake, počepe brez ali z dodatno obtežitvijo, in tako dalje". Pravi, da lahko velikost primerne obremenitve določimo kar s časom pod obremenitvijo, in sicer nekje od 30 do 60 sekund neprekinjeno na serijo, kjer moramo ob koncu serije čutiti veliko mišično utrujenost. Temu sledi kratka prekinitev oziroma pavza, ki traja od 45 do 90 sekund in nova serija. Običajno ponovimo od dve do štiri serije.
Zakaj nas mišice dan ali dva dni po vadbi bolijo
"Ta pojav imenujemo zakasnela mišična bolečina ali po domače »muskelfiber«. Gre za mikro-natrganine v samem mišičnem tkivu in ima za posledico vnetje in oteklino, ki je občutljiva na dotik ali razteg," opisuje Jenko. Dodaja pa, da je manj izrazita mišična bolečina za razvoj mišične hipertrofije skorajda nuja, medtem ko več dni trajajoča in intenzivnejša mišična bolečina podaljšuje čas regeneracije: "Temu pojavu se deloma lahko izognemo s pametnejšim načrtovanjem vadbe."
Pridobivanje in izgubljanje mišične mase
"Vadba, s katero lahko pridobivamo mišice, je lahko zelo raznolika. Pomembna je primerna obremenitev mišic. Pomislite na gimnastiko, atletiko, crossfit, bodybuilding, in tako dalje," pravi trener.
Mišično maso pa po drugi strani izgubimo, če mišic ne stimuliramo oziroma jih ne dovolj obremenimo ali konzumiramo dovolj energije in stradamo. "Oboje negativno vpliva na naše zdravje," dodaja.
"Za mišično rast potrebujemo kalorični suficit, kar pomeni da bo potrebno v telo vnesti več energije, kot pa jo bomo porabili. Seveda ni vseeno kaj sestavlja vsebino vnešenih kalorij," opisuje jenko. Telo ima še posebej povečane potrebe po beljakovinah ki jih najdemo denimo v mesu, ribah, jajcih, povečane ima potrebe po zdravih maščobah in mineralih. "Ne pozabimo, da so mišice pretežno sestavljene iz vode, aminokislin (beljakovin) in nekaterih mineralov," pravi.
Tudi spati je treba
Tako spanec, kot primeren počitek, sta v smislu regeneracije po besedah fitnes trenerja zelo pomembna: "Procesi obnavljanja, tudi rasti in razvoja, v telesu potekajo bistveno hitreje, ko se sprostimo in umirimo. Nihče naj nebi spal manj kot šest do sedem ur, športniki vsaj osem ur na dan," pravi.
Pomen raztezanja mišic pa je po njegovi oceni zelo precenjen. Pravi, da moramo s primerno vadbo in vsakodnevnim gibanjem poskrbeti za zdrave in dobro gibljive sklepe ter zdravo mehko tkivo. "Samo z raztezanjem mišic ne bomo dosegli želenih učinkov kot so zdravi sklepi ter mehko tkivo, regeneracija, gibljivost in podobno. Dodati bo potrebno najmanj tehnike mobilizacije. Ne moremo zanemariti tudi pomena kvalitetne telesne drže," je zaključil.