S pravilno odmerjeno vadbo lahko pomagamo telesu zaustaviti procese staranja, zaupa Primož Raspotnik, profesionalni osebni trener. “To pomeni, da moramo vadbo prilagoditi svojim letom, telesnim zmogljivostim in zdravju,” pojasni. S pravilno zastavljeno vadbo boste mladostni in vitalni, pretirana in prepogosta vadba pa bo dosegla ravno nasprotni učinek, opozarja sogovornik, “saj se pri vadbi v telesu sproščajo prosti radikali, ki ubijajo in slabijo naše celice, s tem pa pospešijo proces staranja”.
Ne nadomešča zdravljenja
Pri starostnih skupinah ni tako pomembna vrsta vadbe, temveč količina in intenzivnost, pravi Raspotnik. Pred vami je zato nekaj nasvetov o vrsti in količini vadbe za upočasnjevanje staranja glede na starostno obdobje.
Primož Raspotnik, osebni trener
Stari od 20 do 40 let si lahko privoščite vse oblike športnih dejavnosti glede na telesno pripravljenost, pravi inštruktor fitnesa in svetovalec za prehrano Natan Hojč. V starostni skupini med 20 in 30 leti lahko vadite tudi od pet- do šestkrat na teden, stari med 30 in 40 leti pa štirikrat na teden, dodaja Raspotnik. “Predvsem priporočam kombinacijo vadbe z utežmi in kardiovaskularno vadbo, saj ta kombinacija izboljša moč in elastičnost mišic ter krepi srčno-žilni sistem, kar nam dolgoročno podaljša življenje,” še pove.
Tek, kolesarstvo, aerobika in plavanje so primeri kardiovaskularne vadbe za vse generacije, intenzivnost in pogostost se spreminjata glede na leta in zdravstveno stanje.
Srednja aerobna do 60 let
Ljudem, starim od 50 do 60 let, Hojč priporoča postopen umik kontaktnih športov in športov eksplozivnosti ter večji poudarek na nizko- do srednjeintenzivni aerobni vadbi. V vadbo vključite tudi vaje z obremenitvijo, saj te pomagajo preprečevati osteoporozo in izgubo mišične mase, še pojasni.
Nad 60 let nizkointenzivna aerobna
“Nizkointenzivna aerobna vadba v kombinaciji s primerno vadbo z obremenitvijo naj bo pod nadzorom ustreznega strokovnjaka, saj je tu večja možnost poškodb, zato je strokovna pomoč še pomembnejša,” pa Hojč svetuje starejšim od 60 let.
Na pomembnost regeneracije oziroma počitka opozarja Raspotnik. “Starejši ko postajamo, slabše se naše telo regenerira in potrebuje več časa, da se po vadbi spet počuti pripravljeno na nove športne izzive,” pravi.
Natan Hojič, prehranski strokovnjak
Taj či, pilates, joga in meditacija pa so tiste vadbe, ki jih Raspotnik priporoča za vse starostne skupine. “Te vadbe temeljijo na tehnikah dihanja, za katere je znanstveno dokazano, da delujejo proti staranju,” pojasni.
Nekakovostne kalorije
Starejši jih presnavljajo težje
Presnova. “S staranjem se naš metabolizem upočasnjuje, vse slabše presnavljamo nekakovostne kalorije, takšno prehranjevanje pa vse bolj vpliva na naše zdravje in počutje,” opozarja prehranski strokovnjak Natan Hojč.
Hrana glede na vadbo
Hrana. S starostjo ter količino in intenzivnostjo telesne dejavnosti se povečuje potreba po beljakovinah, pravi Natan Hojč. “Kar se tiče vadbe, je pri aerobnih športih večja potreba po ogljikovih hidratih, pri športih moči pa po beljakovinah,” dodaja. Telesno dejavnim svetuje, naj maščobe omejijo pod 25 odstotkov dnevno zaužitih kalorij, prehrani pa je po sogovornikovih besedah koristno dodati tudi kakovostne maščobne kisline omega 3.
68
ogledov
Zaustavite staranje
Ohranite mladost z vadbo, primerno svojim letom. Pomembna je tudi dobra regeneracija.
Če povprečen rekreativec trenira uro in pol, naj povprečna rekreativka trenira uro in 15 minut. Pri ženskah je tudi pomembno, da razbijejo monotonost treninga s sekundarno vadbo, kot sta pilates in tek.
Moški se po navadi regenerirajo hitreje, v povprečju so sposobni trenirati več in intenzivneje.
