Raziskava, ki so jo izvedli na zdravstvenem portalu JAMA Network Open je pokazala, da sedeča drža ne povzroča le bolečin v križu, ampak odkrili tudi, da imajo osebe, ki v službi pretežno sedijo, 16 % večje tveganje za smrtnost in 34 % večje tveganje za smrt zaradi srčno-žilnih bolezni.
 
Foto: Sabina Hodžić Vanja Rogač s knjigo Za mnenje o sedečem delu smo povprašali kineziologinjo in učiteljico SPS metode v Sloveniji, Vanjo Rogač, ki že 14 let pomaga ljudem izboljšati držo, lajšati bolečine ter težave s hrbtenico in sklepi. Že v mladih letih se je srečevala z bolečino v hrbtenici, ko je bila stara 27 let, pa je pri bolečem izpahu kolena dobila diagnozo ‘obrabljen hrustanec na pogačici’. Vse to kot posledica neravnovesja v telesu in napačnih gibalnih vzorcev v obdobju otroštva in mladosti. Napovedi, da zaradi tega ne bo mogla biti več športno aktivna, bolečine pa bodo sestavni del njenega življenja, ni sprejela. Rešila je svoje težave in pri tem že vrsto let uspešno pomaga tudi drugim. Povprašali smo jo, kaj meni o službah, ki zahtevajo veliko sedenja, kako lahko omilimo posledice neoptimalnih položajev, ki jih takšna dela zahtevajo, z nami pa je podelila tudi zelo preprosto, kratko vajo, s katero lahko vsak dan pomagamo telesu, da se uravnovesi.

Kako obremenjujoča so sedeča dela za naše telo? 

Škodljive posledice sedeče drže so aktualen problem, saj narašča število takšnih delovnih mest. Vendar pa za hrbtenico niso najbolj obremenjujoča sedeča dela, ampak fizično težka, ki zahtevajo nenehno dvigovanje, rotacije, sedenje z vibracijami (traktorji in drugi delovni stroji) in tista, v katerih večino časa stojimo na mestu ali prenašamo bremena. Sedenje predstavlja za hrbtenico nizko obremenitev, vendar se negativne posledice počasi nabirajo in zato pogosto preteče več let do pojava konkretnih težav. 

Največja težava ni sedenje samo po sebi ali nek drug za telo sicer neugoden položaj, ampak nezmožnost premakniti se, zavzeti drugo držo, vzeti si odmor od tega.

A veste, kako si pravzaprav povzročimo največ težav? Najprej smo osem ur v sedeči službi, potem pa pridemo domov in se posvetimo nekemu fizično težkemu, zelo obremenilnemu delu – na primer  zahtevnejša fizična dela okoli hiše, agresivni športi in podobno. Med sedenjem deluje druga skupina mišičnih verig kot med gibanjem. Po večurnem sedenju začnemo tudi med gibanjem uporabljati mišične verige, namenjene stacionarnim položajem, namesto tistih, ki so namenjene gibanju. Poleg tega se z dolgoletnim sedenjem poruši ravnovesje mišic in to vidimo v telesni drži. Ključnega pomena je prehod, ko bi morali pripraviti telo na aktivno gibanje z nekaj zavestnimi vajami, ljudje pa naredimo ravno obratno: več ur skupaj sedimo in potem se na vrat na nos na silo spustimo v pretirano akcijo. Gremo iz enega ekstrema v drugega, iz pretirano pasivnega položaja v pretirano aktivnega in si tako povzročimo največ škode.

Kakšne so največje težave, ki jih našemu telesu povzroča dolgotrajno sedenje?

Foto: Sabina Hodžić Vanja Rogač dela vaje Na splošno je pri sedenju najbolj obremenjen spodnji del hrbta, ledveni del, nad križnico, ker je sede zelo težko nadzorovati položaj hrbtenice in medenice. Od položaja medenice je namreč odvisna  obremenitev na spodnjih diskih, ena najpogostejših težav so namreč hernije na zadnjih ledvenih vretencih (L4/L5, L5/S1).

Drug del telesa, na katerega močno vpliva nepravilno in dolgotrajno sedenje, je prsni koš, ker je ta del zaprt in sključen postane dihanje bolj plitko in pretočnost telesa slabša. Na tretjem mestu so po pogostosti napetosti v vratu in ramenskem obroču. Posledično se pojavljajo tudi glavoboli, ker so vratne mišice zakrčene in se poslabša pretok v možgane. 

Vseeno bi na tej točki poudarila, da je sedenje le eden od dejavnikov, velik vpliv ima tudi to, kaj potem počnemo izven delovnega mesta.

Kako lahko pomagamo telesu, zmanjšamo težave?

Moj ključen nasvet je, da se med sedenjem pogosto naredijo aktivni odmori. Z njimi ves čas po malem skrbimo, da je telo prekrvavljeno, predihano, da vsaj na kratko aktiviramo mišice, ki med sedenjem počivajo, z nekaterimi enostavnimi vajami pa tudi razbremenimo medvretenčne diske. Tako prisilna drža ne bo pustila tako močnega  odtisa.

Ljudje gremo iz enega ekstrema v drugega: iz pasivnega sedenja v pretirano akcijo in tako si povzročimo največ težav.

Je potrebno med temi tako imenovanimi aktivnimi odmori izvajati posebne vaje?

Foto: Sabina Hodžić Vanja Rogač vaje Ni nujno, vendar, če dodamo aktivnemu odmoru ustrezne vaje, lahko še bolj učinkovito preprečujemo škodljive posledice sedenja in že sproti skrbimo za regeneracijo. Sicer pa je ključnega pomena, da poskrbimo, da vsaj za malo časa zamenjamo položaj. Vstanemo, gremo na stranišče, stopimo do sodelavca, si pripravimo neko pijačo, naredimo nekaj korakov, zadihamo, se malo pretegnemo. Ni treba, da so to vedno velike stvari. 

Svoje stranke, ki imajo težave z bolečino v križu, naučim nekaj, kar imenujem aktivna telesna drža. Ko jo osvojiš, vzame le kakšno minuto in jo lahko izvedeš praktično kadarkoli in kjerkoli. Nekatere stranke izkoristijo obisk stranišča za to, da izvedejo še to vajo in tako na hiter in enostaven način nekoliko aktivirajo svoje mišice in sprostijo pritisk na hrbtenico oz. medvretenčne diske. Aktivna telesna drža je tudi izhodišče za pravilno izvajanje kakšnih drugih vaj in se dobro obnese tudi pri tistih, ki veliko stojijo (op. p. to vajo je Vanja Rogač delila tudi z bralci Žurnala24 in si jo lahko ogledate na dnu prispevka).

Tako kot je potrebno tekočino vnašati v telo ves dan po malem, je optimalno, da tudi telesu tekom dneva večkrat po malem omogočimo razbremenitev skozi gibanje in držo. Mali, redni in pogosti premiki delajo največjo razliko. 

Bistvo je, da tekom dneva čim večkrat ponavljamo stvari, ki nam koristijo in nas podpirajo. Če na primer dvakrat tedensko obiskujemo neko vadbo, je pomembno tudi to, da določene podporne in razbremenilne gibe izvajamo tekom dneva v različnih situacijah. Predstavljajte si, da bi pili le dvakrat v tednu in skušali v tem času nadomestiti tedensko potrebo telesa po tekočini. Žal ne gre.

Kako pomembno je, da so odmori pogosti, v rednih časovnih intervalih?

Ni ključno. Nekateri si naredijo opomnike, kar ima svoje prednosti in slabosti. Negativno je pri tem to, da prekine kreativni tok našega dela, odvisno tudi, kakšne so naše posebnosti, narava dela, kaj je za nas učinkovito. Pomembno je tudi prepoznati, kje se nahajamo ta trenutek. Če do sedaj nismo imeli niti enega aktivnega odmora, je dovolj, da začnemo z enim ali dvema, z nečim dosegljivim, kar nas ne bo že na začetku odvrnilo od tega in se nam zdelo pretežko in nedosegljivo. Še en trikec se pogosto obnese, in sicer novo navado lažje osvojimo, če jo vežemo na neke aktivnosti, na primer: vsakič, ko naredim pet klicev, odgovorim na 10 mailov ali kaj podobnega, se za minuto sprehodim ali raztegnem. Tako odmore vežemo na zaključek neke aktivnosti.

Poskusite odmore vezati ne neke aktivnosti, vstanite in se pretegnite vsakič, ko zaključite neko delo, na primer odgovorite na nekaj mailov.

Kako pa v času, ko sedimo, zavzeti telesu čim bolj prijazno držo? Kaj bi svetovali?

Ljudje iščejo nek idealen stol ali nek idealen položaj, vendar pa idealnega načina za dolgotrajno sedenje ni. Naša telesa preprosto niso prilagojena temu, da bomo v nekem položaju vztrajali ure in ure, ampak nam je naravna, zdravju podporna neka dinamičnost. Najboljša delovna mesta so tista, ki omogočajo več svobode, da lahko vmes spreminjamo položaj sedenja in se tudi premikamo. Obratno je pri pretežno stoječih poklicih, kjer je pomembno, da se imamo možnost tudi usesti in se spočiti.

Foto: Sabina Hodžić Vanja Rogač A ključno je, da tudi znotraj sedečega časa spreminjamo položaje (naklon trupa, položaje rok, nog) in tako porazdelimo obremenitev na posamezna tkiva in sklepne površine, kar zmanjša tveganje za preobremenitev določenega tkiva. 

Obremenitev na ledvene dele hrbtenice je najbolj odvisna od tega, kakšen je položaj medenice. Pri sedenju se pojavljata dva ekstrema: pri sključenem položaju medenico zvrnemo nazaj,  in s hrbtenico tvorimo velik lok (kifozo). Ko se zavemo sključenosti, se tipično poravnamo, tako da medenico pretirano zvrnemo naprej in naredimo pretirano lordozo (izteg) v ledvenem delu. Najbolj priporočljiv pri sedenju pa je vmesen položaj medenice in s tem dosežemo najbolj nevtralen položaj hrbtenice. Zelo pomaga, če je ta položaj podprt z ledveno podporo, saj težko ohranjamo aktivno tak položaj, ko smo osredotočeni na delo. 

Poleg tega je pomembno, da gledamo čim bolj naravnost naprej, da nismo rotirani. Če gledamo v ekran, naj bo naravnost pred nami, da naš pogled ni usmerjen navzdol ali navzgor, ker to ponovno predstavlja dodatne obremenitve za hrbtenico.

Priporočam tudi, da med dolgotrajnim sedenjem ne nosite visokih pet ali elegantnih čevljev, ki stiskajo stopala. Lahko se na primer preobujete v lepe mehke copate ali kakšne preproste bosonoge čevlje. 

Kaj pa menite o ergonomskih stolih?

Tako raziskave kot praksa so pokazali, da stol ni ključen pri preprečevanju škodljivih posledic večurnega sedenja. Ljudje ne uporabljajo naslonjala večino delovnega časa, saj so nagnjeni naprej ali pa s stolom ne morejo priti dovolj blizu k mizi. Sicer pa je priporočljivo, da ima stol seveda naslon za celo hrbtenico in še posebej za ledveni del. Naj omogoča spreminjanje položajev sedenja, a hkrati naj bo dovolj stabilen. Ne priporočam "aktivnih" stolov, pri katerih se sedišče nenehno premika, z namenom da bi se trenirali mišice. Telo ne more več ur loviti ravnotežje in se hkrati osredotočati na delo, zato bo našlo nov statičen položaj, z zvrnjeno medenico, ki bo za hrbtenico še slabši. Poleg tega s takim "aktivnim" sedenjem ne treniramo mišic, ki bi hrbtenico resnično razbremenile. Moja izkušnja pri nakupu ergonomskega stola s koleščki je bila tudi ta, da se mi je stol vsakokrat premaknil, ko sem se naslonila in položila stopala na tla, zato je dobro biti pozoren tudi na ta del pri nakupu in izbiri podlage. 

Stol je pripomoček in kot tak ne more nadomestiti tega, da se gibaš, da je telo v raznolikih položajih, saj za ljudi ni naravno, da smo pasivni v nekem položaju toliko ur skupaj.

Sicer pa obstajajo ergonomske smernice za sedenje, ki bi naj jih stol in delovno mesto zagotavljalo: 

• stopala naj bodo v stiku s tlemi,
• kot v kolenu med 90 in 140 stopinj,
• kot v kolku med 90 in 120 stopinj,
• sproščena ramena,
• zgornji rob ekrana v višini oči ali nekaj centimetrov nižje.

Moj nasvet je, da se zavedamo, da ni treba kupiti najdražjega in najnovejšega ergonomskega stola. Stol naj bo seveda udoben, vseeno pa so za sedeče delovno mesto ključni aktivni odmori. 

Ena od priljubljenih rešitev so tudi dvižne mize, kjer lahko določen del delovnega časa opravimo stoje, a ponovno je to samo eden od spremenjenih statičnih položajev in ga sama ne bi štela kot aktivni odmor ali celostno rešitev. 

Kaj bi svetovali osebi, ki opaža pri sebi negativne posledice sedeče drže: bolečine, zakrčenosti, napetosti, mravljinčenje …

Foto: Sabina Hodžić Vanja Rogač Najbolj pomembno je, da če začutimo neke težave, jih naslovimo. Kako se tega lotiti, je odvisno od vsakega posameznika, načinov je danes res veliko: nekateri se vpišejo na kakšno telovadbo, eni gredo k fizioterapevtu, drugi hodijo na masaže. Sama pa imam svoj način pristopa k takšnim težavam. Najprej izvedem tako imenovano Razbremenilno masažo, s katero fizično sprostim nekatere največje napetosti in odprem limfni pretok. V drugem koraku pa osebo vključim v kurativno vadbo, s katero popravimo negativne gibalne vzorce, regeneriramo hrbtenico in uravnoteženo krepimo celotno telo. 

Z dolgotrajnim sedenjem se določene mišice, pa tudi vezivno tkivo, prilagodijo, telo se prilagodi sedeči drži in ni več optimalno za gibanje. Težave se tako lahko pokažejo šele ko želimo početi nekaj drugega, na primer delati na vrtu ali preživljati čas z otroci. Skozi prilagojeno vadbo izboljšamo učinkovitost gibanja in uravnotežimo mišične sisteme. Nekatere mišice v telesu so zakrčene, druge pa slabotne, zato skušamo njihove vloge obrniti, tako da izvajamo vaje za krepitev slabotnih in aktivno sproščanje tistih, ki so preobremenjene, skrajšane in zakrčene. 

Tako kot moramo vsak dan piti in skrbeti za hidracijo s tekočino, bi morali na podoben način skrbeti za hidracijo diskov.

Seveda obstaja več načinov vadbe za dosego tega učinka, meni najljubša je SPS metoda, ker poleg tega, da uravnava mišični sistem, pripomore tudi k aktivaciji mišic na ta način, da ustvarijo aktivno trakcijo hrbtenice in s tem razbremenimo medvretenčne diske. V sedenju, pasivnih položajih in nepravilnih gibanjih so diski nenehno pod pritiskom in se z leti posušijo, zato potrebujejo dekompresijo, odvzem te teže, ponoven dvig, da lahko ponovno pridejo do hranil. Temu pravimo hidracija diskov. Tako kot moramo vsak dan piti in skrbeti za hidracijo s tekočino, bi morali na podoben način skrbeti za hidracijo diskov. Naša telesa, naše mišice imajo sposobnost, da pod določenimi pogoji dosežejo ponovno ravnovesje in dvignejo hrbtenico. Trakcija z lastnimi mišicami je posebnost SPS metode, kar jo ločuje od drugih vrst vadbe. Zato sem se kot kineziologinja, ki me zanima rehabilitacija, našla v tej metodi, ki jo učim na vadbah in tečajih za vaditelje in fizioterapevte. Opozorila bi namreč, da niso vse vadbe takšne. Nekatere so usmerjene h krepitvi mišic, raztezanju, tudi stabilizaciji, a vseeno vsaka "vadba za hrbtenico" ne ustvari sama po sebi tudi aktivne trakcije hrbtenice.

Učinkovita vaja za uravnovešanje telesa 

Kineziologinja Vanja Rogač deli preprosto vajo, ki se imenuje postavitev v aktivno telesno držo. Bolj kot je naše telo iz ravnovesja, težja je ta vaja in bolj je pomembna, saj z njo razbremenimo pritisk na ledveni del, nežno krepimo oslabljene mišice in aktivno raztezamo zakrčene. Z vajo pridobivamo tudi zavedanje o telesu, ki ga lahko prenesemo na katero koli drugo vadbo. V malo več kot minutki lahko za naše telo naredimo zelo veliko, predvsem če vajo tekom dneva večkrat ponavljamo. 

Ne pozabimo na preprost nasvet, ki ga v intervjuju z nami deli Vanja Rogač - pri sedečem delu so ključni aktivni odmori, v katere pa lahko vključimo tudi to preprosto vajo in tako telesu še bolj uspešno pomagamo, da se sprosti in uravnovesi, kar vpliva tudi na boljše počutje in zmanjšanje bolečin.
dezurni@styria-media.si