Zdravje > Fitnes
8329 ogledov

Pozor pri počepih, trebušnjakih, hrbtnih ...

David Bratina A. Š.
Mnogi smo se že v šoli naučili vaj kot so počepi, “trebušnjaki”, vaje za hrbtne mišice in tako dalje. Na tako izvedbo vaj raje pozabite.

Način izvedbe nekaterih pogostih vaj, ki so jih učili v šolah in na posameznih treningih, ni pravilen. Fitnes trener v Hiši lepote Merci David Bratina nam je pokazal napačno in pravilno izvedbo posameznih “znanih” vaj za začetnike.

Naj bodo počepi res koristni

“Za začetek naj kot napačno izvedbo vaje omenim preglobok počep. Kot vidimo v prvem posnetku (spodaj), hrbtenica izgubi nevtralen položaj. Opazite ukrivljenost?” opisuje David.

S počepom do kota 90 stopinj, kot je to izvedel v spodnjem posnetku, lahko vidimo ohranjanje hrbtenice v nevtralnem naravnem položaju.

“Če dolga leta izvajamo nepravilne počepe, lahko poškodujemo in prekomerno obrabimo kolenski sklep. Ortopedija jim pripisuje tudi poškodbe meniskusa,” opozarja David.

“Pri počepu ob samovoljnem dodajanju uteži tvegamo resne poškodbe ledvenega predela hrbtenice,” še dodaja.

Trebušnjaki iz časa šolskih testiranj

“Vsi se še iz časa osnovne, pa celo srednje šole, spominjamo testiranj in norih podvigov v 60 sekundah. To je norost,” pojasnjuje David.

Dodaja, da je takšna izvedba vaje povsem nepotrebna: “S to vajo, ko se dvignemo prav do vrha, sploh ne aktiviramo trebušnih mišic.”

Pravi, da je pri trebušnjakih napačno tudi, če telo podpremo s stopali, saj s tem ustvarimo dodatne sile in se dvigamo tudi z nogami.

Trebušnjake boste pravilno izvedli tako, kot je prikazano v spodnjem posnetku: “Noge spet postavimo nevtralno na tla in - kot opazite na posnetku - ledveni del hrbta vedno ostaja v stiku s podlago. Za stimuliranje trebušne mišice uporabljamo samo zgornji del trupa.”

Klasična vaja za hrbtne mišice

Tudi klasična vaja za hrbtne mišice je lahko škodljiva, če trup podpremo s stopali in se dvigamo zelo visoko, kot je prikazano na spodnjem posnetku. S takšno nepravilno izvedbo lahko po Davidovih besedah tvegamo poškodbe vretenc in medvretenčnih ploščic ter hernijo.

Vajo pravilno izvajamo tako, da ležimo prosto na podlagi in se ponovno osredotočimo na zgornji del trupa ter pazimo, da se ne dvigamo previsoko in ne zategujemo hrbtenice do skrajne meje: "Pravilna izvedba vaje je sicer zelo pomembna in uporabna za vse, ki imajo težave z držo ali prekomernim sedenjem na delovnem mestu."

Vaja z dvigom nog

Tudi vaja za “trebušne mišice”, pri kateri sonožno dvigujemo iztegnjeni nogi, je lahko zelo škodljiva. Tudi tu namreč po Davidovih besedah tvegamo poškodbe vretenc in medvretenčnih ploščic ter hernijo: "Ukrivljenost hrbtenice in sile, ki jih ustvarjamo so očitne."

Vajo izvajajte raje v izvedbi, prikazani spodaj, pri tem pa pazite, da zasukate medenico v smeri gibanja in je ne dvigujete od tal ali suvate z nogami v zrak.