Sladkor je postal stalnica sodobne prehrane. Pogosto je skrit v živilih, ki jih sploh ne povezujemo s sladkim okusom. Nutricionisti opozarjajo, da povprečen človek danes zaužije dva- do trikrat več dodanega sladkorja, kot priporočajo smernice. Čeprav se zavedamo povezave med sladkorjem, debelostjo, boleznimi srca in sladkorno boleznijo tipa 2, ostaja njegov vnos izjemno visok. Razlog je preprost: sladkor je skoraj povsod.
Strokovnjaki, ki jih povzema EatingWell, poudarjajo, da ni pomembno, ali gre za med, agavin sirup, trsni sladkor ali glukozno-fruktozni sirup. Telo vse oblike dodanega sladkorja obravnava enako. Ključni problem sta količina in pogostost.
Zakaj telo tako močno reagira na sladkor
Presnova
Vsi prebavljivi ogljikovi hidrati se v telesu razgradijo v glukozo. Trebušna slinavka nato izloči inzulin, ki glukozo pomaga prenesti v celice. Pri zmernem vnosu ta proces poteka brez težav. Težave nastanejo, ko je sladkorja preveč in prepogosto.
Nutricionist Dustin Moore pojasnjuje, da se ob stalnem preobilju sladkorja celice začnejo manj odzivati na inzulin. To vodi v inzulinsko rezistenco, predstopnjo sladkorne bolezni tipa 2. A posledice niso omejene le na presnovo, sladkor vpliva na skoraj vsak organ v telesu.
Usta
Že nekaj minut po zaužitju sladkorja bakterije v ustih začnejo proizvajati kisline, ki raztapljajo zobno sklenino. Zobozdravnik Steven J. Katz opozarja, da ni problem le količina, temveč pogostost. Če ves dan po malem pijemo sladkane pijače, so zobje neprestano izpostavljeni kislinam. Zato je bolje sladkarije pojesti vse naenkrat. Prav tako si ne umivajte zob takoj. "Po zaužitju sladke hrane se vaša sklenina začasno zmehča – takojšnje ščetkanje zob jo lahko obrabi. Usta si sperite z vodo in počakajte približno 30 do 60 minut, preden si umijete zobe," svetuje Katz.
Kri
Živila z visoko vsebnostjo dodanega sladkorja povzročijo hiter dvig krvnega sladkorja, ki mu sledi enako hiter padec. Zaradi tega padca se lahko počutite utrujeni, razdražljivi in hrepenite po več sladkorja. Te spremembe lahko motijo vaše signale lakote in vodijo do prenajedanja. Naravni sladkorji iz sadja nimajo enakega učinka, ker vlaknine upočasnijo absorpcijo sladkorja in preprečujejo nenadne skoke.
Možgani
Sladkor sproži izločanje dopamina, živčnega prenašalca, ki signalizira nagrado in užitek. Ker so sodobna živila izjemno sladka, povzročijo močan, a kratkotrajen dopaminski odziv, ki spodbuja ponavljanje vedenja. Čeprav sladkor ne povzroča odvisnosti v kliničnem smislu, strokovnjaki opozarjajo, da lahko močno vpliva na prehranske navade in razpoloženje.
Jetra
Jetra igrajo ključno vlogo pri predelavi sladkorja, in ko ga je preveč, delajo nadure, zlasti pri sladkih pijačah. "Sladkane pijače hitro spodbujajo nastajanje in odlaganje maščob v jetrih, kar vodi do zamaščenosti jeter tudi pri ljudeh z normalno težo," pravi zdravnik za zdravljenje debelost Kevin R. Gendreau. Ocenjuje se, da ima skoraj 4 od 10 odraslih v ZDA zamaščena jetra, presnovno disfunkcijo, ki pogosto ostane neopažena. Zmanjšanje vnosa sladkih pijač je eden najučinkovitejših korakov, ki jih lahko sprejmete za izboljšanje zdravja jeter, piše EatingWell.
Srce
Dodani sladkor zvišuje trigliceride, povečuje delež majhnih, gostih LDL-delcev in znižuje HDL-holesterol. To je kombinacija, ki pospešuje nastanek oblog v žilah. Dobra novica: izboljšave se lahko pokažejo že nekaj tednov po zmanjšanju vnosa sladkorja.
Ledvice
Ledvice pomagajo filtrirati odpadne snovi iz krvi, sladkor pa jih lahko obremeni. Navada pogostega pitja sladkanih pijač je povezana z večjim tveganjem za razvoj kronične bolezni ledvic. Študija je pokazala, da že ena sladka pijača na dan poveča tveganje za bolezni ledvic za 19 odstotkov.
Črevesje
Črevesne bakterije uspevajo na vlakninah, ne na sladkorju. Preveč sladkorja zmanjšuje raznolikost koristnih bakterij, spodbuja rast škodljivih in lahko oslabi črevesno sluznico, kar vodi v kronično vnetje.
Koža
Presežek sladkorja prispeva k nastanku spojin, ki poškodujejo kolagen in elastin, beljakovini, ki ohranjata kožo čvrsto. Posledica so bolj izrazite gube, manj čvrsta koža in utrujen videz. Zmanjšanje sladkorja lahko vidno izboljša videz kože.
Naravni proti dodanim sladkorjem
Naravni sladkorji v sadju in neoslajenih mlečnih izdelkih so del živila, ki vsebuje tudi vlaknine, vitamine in minerale. Dodani sladkorji pa so koncentrirani in brez hranilne vrednosti. Nutricionistka Samantha Cassetty poudarja, da se ni treba bati sladkorja v banani – skrbeti bi nas moral sladkor, dodan v predelana živila.
Kaj pa med, agava in umetna sladila?
Čeprav se sladila, kot so agava, med in javorjev sirup, pogosto oglašujejo kot bolj zdrava, jih telo vsa predela kot sladkor. "Medtem ko med ali javorjev sirup vsebujeta nekaj antioksidantov, so količine v čajni žlički prehransko nepomembne. Telo ta sladila predela kot kateri koli drug sladkor," poudarja Gendreau. Osredotočanje na glikemični indeks je lahko tudi zavajajoče, saj živila redko uživamo ločeno, beljakovine in vlaknine pa spreminjajo odziv krvnega sladkorja.
Kako zmanjšati vnos sladkorja
Strokovnjaki poudarjajo, da ni cilj popolna prepoved, temveč zmernost. Zato predlagajo:
-
zamenjavo sladkanih pijač z nesladkanimi,
-
manj sladke izbire za zajtrk,
-
postopno zmanjševanje sladkorja v kavi in čaju,
-
kombiniranje sladkih in nesladkih izdelkov,
-
obroke z dovolj beljakovin, vlaknin in zdravih maščob,
-
branje deklaracij in izbiro izdelkov z manj dodanega sladkorja
dezurni@styria-media.si
