Zdravje > Fitnes
2353 ogledov

Strokovnjak svetuje: Koliko korakov je dovolj

Hoja v naravi
1/2
Profimedia
O blagodejnih učinkih hoje, kurjenju maščob, pravilni tehniki, številu korakov in motivaciji smo spregovorili z doktorjem medicine Vedranom Hadžićem s Katedre za medicino športa na Fakulteti za šport.

Vsakega tretjega moškega v življenju čaka boj z eno najtežjih bolezni sodobnega časa, z rakom. Tako opozarjajo v Društvu onkoloških bolnikov Slovenije, ki so nosilci akcije "Pravi moški" .

V sklopu akcije, ki so jo letos poimenovali "Zakorakaj k zdravju", želijo javnost seznaniti s tem, da pravi moški skrbi zase. Sam mora poskrbeti za zdrav življenjski slog, h kateremu lahko v veliki meri pripomore prav hoja. Akciji se lahko pridružite tako, da vnesete svojeprehojene kilometre, čas ali korake na stran izogniseraku.si . Mi smo za lažje začetke intervjujali uglednega strokovnjaka s tega področja.

Za koga je hoja priporočljiva dejavnost?
Hoja je človeku najbolj naravna oblika gibanja. Naše stopalo je evolucijsko gledano hodilno stopalo. Iz prav vseh vidikov je prednost hoje pred vsemi drugimi oblikami gibanja ravno v tem, ker je primerna za vse starostne skupine, oba spola, vse vremenske pogoje in ne zahteva nobenega finančnega vložka, razen veliko dobre volje.

Kakšni so pozitivni učinki hoje?
Kot tudi druge oblike telesne dejavnosti oziroma vadbe, je tudi hoja učinkovita, v kolikor je redna. Raziskave govorijo, da lahko o pozitivnih učinkih govorimo, ko vadbena enota traja vsaj deset minut. Po naravi sodi hoja v aerobno vadbo, ta pa znano izboljšuje srčno-žilno zmogljivost, pomaga pri ohranjanju zdrave telesne mase, saj pri običajni intenzivnosti hoje, denimo pri petih kilometrih na uro, kot primarni vir energije uporablja telo maščobe. Izboljšuje raven zaščitnega HDL holesterola, uravnava krvni tlak in pomaga uravnavati raven krvnega sladkorja.

Je hoja po vašem mnenju bolj večplastna človekova dejavnost kot le šport? Kako dojemate hojo?
Po definiciji sveta Evrope je šport vsaka telesna dejavnost, ki ima skozi lastno ali organizirano udeležbo za cilj izboljšanje telesne zmogljivosti, mentalnega dobrega počutja in pomaga pri ustvarjanju družbenih stikov ali pri doseganju rezultatov na vseh nivojih. Moje osebno mnenje nekako povezuje šport s samo zadnjim delom definicije, ki sloni na športnem rezultatu. V kolikor izključimo hitro hojo kot tekmovalno disciplino, potem je vsekakor zame hoja bistveno več kot samo šport, saj jo povezujem s številnimi poizitivnimi doživetji, kjer je v ospredju predvsem dobro počutje in psihofizična sprostitev. Na primer sprehod na Šmarno Goro z družino in psom je primer enega takšnega doživetja, ki v veliki meri presega mojo percepcijo športa in ga povezujem zlasti s hojo.

Tiskovna konferenca društva onkoloških bolnikov Slovenije na Ljubljanskem gradu. | Avtor: Anže Petkovšek Anže Petkovšek
Menite, da bi se morali ljudje naučiti hoje, pravilne hoje, tehnike hoje?
Velika večina ljudi nima težav s hojo, saj kot rečeno gre za nam lastno obliko gibanja. Imajo pa težave s tem, da jih nekdo zmotivira do tega, da resnično hodijo. Prepričan sem, da bo na vprašanje ali je hoja koristna, več kot 90 odstotkov ljudi odgovorilo pritrdilno. Zelo majhen del pa bo dejansko tudi hodil, uporabljal stopnice, namesto tekočih stopnic in dvigal, šel sodelavcu sporočiti neko novico osebno in ne po telefonu ali e-pošti in tako dalje. Iz tega vidika se mi zdi izpostavljanje učenja hoje mogoče nepotrebno. Za tisti, k sreči majhen delež posameznikov oziroma posameznic, ki imajo težave s hojo, pa se vsekakor da narediti veliko z oceno hoje pri čemer ocenimo hitrost, dolžino koraka, simetričnost obremenjevanja spodnjega uda in nato predlagamo ustrezne vajami za korekcijo funkcionalnih nepravilnosti.

Nekatere nepravilnosti hoje pa so lahko pogojene z anatomskimi nepravilnostmi, kjer vsekakor lahko pomagajo ortopedi in podologi, nekatere nepravilnosti pa so pogojene z določenimi nevrološkimi okvarami. V teh primerih je svetovanje nujno potrebno, uspeh korekcije pa seveda pogojen s primarno diagnozo.

Obstaja razlika med hojo v mestu, hojo po naravi, hojo v gore?
Razlike so seveda vezane na namen hoje, intenzivnost in podlago, po kateri hodimo. Hoja po opravkih v mestu sicer prispeva k telesnemu zdravju, nima pa blagodejnih duševnih učinkov, saj jo ponavadi povezujemo s stresom. Hoja po mestu pomeni hojo po trdih asfaltnih poteh, kar seveda zahteva primerno obutev, je pa vsekakor boljša izbira kot uporaba avtomobila ali avtobusa.

Hoja v naravi je praviloma povezana s sprehodi v naravi, ki so sproščujoči in pomenijo sprostitev posameznika od stresnega vsakdana. Tudi ko smo izjemno psiho-fizično utrujeni, tovrstna hoja pomaga, če je dovolj dolga, da omogoči tudi sprostitev enkefalinov, ki poskrbijo za ugodno počutje ob tem.

Pri hoji v gore, pa običajno potrebujemo nekaj več kondicije, saj gre za intenzivnejšo vadbo, vendar so učinki ob dosegi končnega cilja še toliko večji. Upoštevajoč kako priljubljeno je gorsko pohodništvo pri nas, je vsekakor to obliko hoje treba ohranjati in dodatno vzpodbujati.

Kaj svetujete osebam, ki se ne gibajo? Kako naj začnejo, kje naj poiščejo motivacijo s hojo?
Kakršnakoli dejavnost je boljša od nedejavnosti. Začnite z majhnimi koraki in se zavedajte, da je prav vsak korak, korak v pravo smer. Ne si dovoliti zaležanosti ali zasedenosti ali pa apatije, da to je pa preveč.

Priporočamo, da je minimalna količina deset minut hoje. Če tega ne zmorete, ne obupajte, temveč naredite pet minut. Naredite toliko, kolikor zmorete glede na počutje, in boste videli, da boste naslednji dan zmogli več. Predvsem gre za to, da si miselnost v glavi spremenimo in si rečemo ter dopovemo, da zmoremo. Tako kot so naredili na primer košarkarji na preteklem evropskem prvenstvu. V kolikor menite, da boste sami zmogli težje, pa najdite družbo, saj je skupaj lažje dosegati cilje.

Koliko korakov, kilometrov, bi morali dnevno narediti posameznik po vaši oceni?
Vsa priporočila WHO svetujejo 150 minut telesne dejavnosti zmerne ali visoke intenzivnosti na tedenski ravni, kar pomeni, okrog 20 minut dejavnosti dnevno. Sam menim, da je ta cilj postavljen prenizko in da zmoremo bistveno več. Tudi če rečemo bodimo aktivni eno uro dnevno, ne bomo presegli naših zmogljivosti ali ogrozili zdravja. Celo več, učinki bodo samo večji.

Vse trenutno dostopne raziskave, pa glede hoje svetujejo nekje med 7.000 in 10.000 korakov na dan. Sodobna tehnologija dostopna vsem preko mobilnih telefonov, danes omogoča enostavno spremljanje teh ciljev. Za primerno intenzivnost hoje potrebujemo okrog 100 korakov na minuto, da lahko rečemo, da hoja ustreza definiciji zmerne oziroma visoke intenzivnosti. Glede prehojenih kilometrov, pa so ti seveda močno odvisni od števila korakov, je pa moje mnenje, da je bolj pomembno od tega, koliko smo prehodili, zakaj to počnemo. V kolikor počnemo nekaj za zdravje, ker je zdravje vrednota, ki jo cenimo in spoštujemo, potem prehojena razdalja ni tako pomembna.

Menite, da s hojo lahko nadomestimo druge oblike gibanja? Kakšen je vaš nasvet za tiste, ki bi se želeli s hojo res aktivno ukvarjati?
Ne vidim potrebe po izključevanju. V kolikor nekdo rad plava ali kolesari, naj počne to še naprej. Za tiste, ki bi radi imeli hojo kot edino obliko organizirane dejavnosti, pa je verjetno dobro, da se organizirajo v skupine, saj bodo tako popestrili svoje sprehajalne poti in prav gotovo lažje uresničevali svoje načrte.

Kakšno opremo priporočate za hojo?
Potrebna je zlasti vremenu in morfologiji stopala primerna obutev. Ni potrebno precej komplicirati pri tem. Ne sme pa na primer slabo vreme biti izgovor, da ne hodimo, saj se lahko seveda tudi oblečemo primerno vremenu. Za to so najboljši primer skandinavske države, ki imajo tradicionalno visoko stopnjo telesne dejavnosti ne glede na neugodne vremenske razmere pri njih.

En vidik hoje je zdravje, dobro počutje .... Ljudje pogosto cenimo tudi sam vpliv športa na lep izgled telesa. Ali lahko s pomočjo hoje poskrbimo za lepšo postavo?
Hoja pomaga pri vzdrževanju normalne telesne mase, in lahko, če je res dolgotrajna, pomaga pri povečanem "kurjenju" maščob in bo kot samostojna oblika dejavnosti pripomogla zgolj dva do tri odstotke k izgubi telesne mase. Vendar oseba, ki se dobro počuti, je tudi dobrega videza, tako da se zelo hitro postavi vprašanje, kaj lepota sploh je.

anja.scuka@zurnal24.si

Komentarjev 0
Napišite prvi komentar!

Za komentiranje je potrebna prijava/registracija. Če nimate uporabniškega računa, izberite enega od ponujenih načinov in se registrirajte v nekaj hitrih korakih.

Sorodne novice