Vsako leto pred poletjem številni iščejo hitre rešitve za izgubo odvečnih kilogramov. Letos se je pojavilo kar nekaj nenavadnih shujševalnih trendov, na Nacionalnem inštitutu za javno zdravje (NIJZ) pa smo preverili, kateri dejansko učinkujejo.
V središču pozornosti pri hitrih shujševalnih dietah je skoraj vedno trebušna maščoba. Ravno na tem delu telesa se namreč najpogosteje kopiči trdovratna maščoba, ki ne moti le estetsko, ampak predstavlja tudi eno največjih nevarnosti za zdravje.
Trebušna maščoba oziroma visceralna maščoba, ki se kopiči okoli notranjih trebušnih organov (npr. jeter, trebušne slinavke), dokazano predstavlja resno tveganje za zdravje. Povezana je s povečanim tveganjem za srčno-žilne bolezni, sladkorno bolezen tipa 2, povišan krvni tlak, nekatere oblike raka ter vnetna stanja v telesu.
Ciljno hujšanje, kot ga pogosto obljubljajo reklame in različni čudežni produkti, je mit, zagotavljajo na NIJZ. Telo ne izbira, kje bo izgubljalo maščobo – ko se kalorijski primanjkljaj doseže z gibanjem in prehrano, začne telo črpati energijo iz celotnih maščobnih zalog, ne le iz trebuha. Kje se maščoba nalaga ali izgublja, je predvsem odvisno od genetike, hormonov in načina življenja. "'Topljenja trebuha' samo z enim čajem ali vajo ni mogoče pričakovati, še manj pa je verjeti številnim obljubam, ki jih danes v različnih medijih ne primanjkuje," razlagajo na NIJZ.
Pojasnili so nam, kateri so najpopularnejše metode hujšanja. "Najpogosteje gre za diete, ki močno omejujejo določene skupine živil – denimo ogljikove hidrate – brez ustreznega zdravstvenega nadzora, kar lahko vodi do neravnovesij v prehrani in dolgoročnih težav," o letošnjih shujševalnih trendih pravijo na NIJZ. Prav tako opozarjajo, da so zavajajoči programi, ki temeljijo zgolj na prehranskih dopolnilih, napitkih ali tabletah, namesto na pravi, polnovredni hrani.
Pogosta je tudi ponudba razstrupljevalnih diet (t. i. detoxov), ki naj bi očistili telo, vendar za te trditve ni znanstvene podlage – telo ima že samo učinkovit sistem razstrupljanja, ki ga vodijo jetra in ledvice. "Stradanje in ekstremne omejitve kalorij lahko vodijo celo do izgube mišične mase in slabšanja presnove," opozarjajo na NIJZ.
Kava in zeleni čaj
Med pogosto omenjenimi pomočniki pri izgubi trebušne maščobe sta letos tudi zeleni čaj in kava. Oba vsebujeta kofein, zeleni čaj pa tudi katehine – spojine, ki lahko rahlo spodbudijo metabolizem in povečajo porabo energije.
Kavno dieto, ki vključuje pitje vsaj treh skodelic (720 mililitrov) svetle pražene kave na dan, je populariziral Bob Arnot v svoji knjigi The Coffee Lover's Diet (Dieta ljubitelja kave). V tej knjigi Arnot trdi, da lahko pitje kave večkrat na dan pospeši metabolizem, porabi več maščob, blokira absorpcijo kalorij in zmanjša apetit. Navdih za pisanje knjige ga je dobil po preučevanju ljudi, ki živijo na majhnem grškem otoku Ikaria, kjer živi veliko zdravih starejših ljudi. Verjame, da sta zdravje in dolgoživost otočanov posledica tega, da pijejo veliko kave, bogate z antioksidanti.
Vendar pa so učinki teh pijač na izgubo maščobe majhni in kratkotrajni, zato ne morejo biti nadomestek za uravnoteženo prehrano in gibanje. "Trenutno ni dovolj trdnih znanstvenih dokazov, da bi redno pitje teh pijač pomembno vplivalo na izgubo trebušne maščobe," pravijo na NIJZ.
Ali novi shujševalni trendi učinkujejo in kaj dejansko pomaga
"Pomembno je poudariti, da učinkovitost prehranskih dopolnil, čajev in napitkov pogosto temelji na prevelikih obljubah in premalo dokazih," opozarjajo na NIJZ. Takšni pristopi so morda privlačni zaradi hitrih rezultatov, a so na dolgi rok neučinkoviti. Pogosto vodijo do znanega "jojo učinka", ko se izgubljeni kilogrami hitro povrnejo, pogosto z obrestmi – torej z dodatno pridobljeno telesno maso.
Poleg tega lahko povzročijo pomanjkanje ključnih hranil (podhranjenost), utrujenost, hormonsko neravnovesje in druge zdravstvene težave. Namesto modnih diet je dolgoročna rešitev v trajni spremembi prehranskih navad in življenjskega sloga – z zmernimi, strokovno podprtimi koraki, ki vodijo v trajnejše in predvsem bolj zdravo rezultate.
Dolgoročno uspešne strategije za zmanjševanje telesne mase temeljijo na trajni spremembi življenjskega sloga, ne pa na kratkotrajnih dietah, ki pogosto postanejo priljubljene le v poletnih mesecih pred odhodom na plažo. Ključni elementi vključujejo redno telesno dejavnost – vsaj 150 minut zmerne aerobne aktivnosti tedensko (npr. hoja, kolesarjenje) ter vadbo za moč 2- do 3-krat na teden. "Ko govorimo o strokovni obravnavi debelosti ob ustrezni prehrani, nikakor ne smemo pozabiti na redno – dnevno – telesno dejavnost, ki temelji na kombinaciji vaj za vzdržljivost in moč," opominjajo na NIJZ.
Pomemben je tudi kakovosten spanec (vsaj 7 ur na noč), saj pomanjkanje spanja moti hormone, ki uravnavajo apetit. Poleg tega je treba obvladovati stres, saj dolgotrajno povišana raven kortizola spodbuja kopičenje maščobe v trebušnem predelu.
Najbolj uspešne prehranske strategije za zmanjšanje telesne in trebušne maščobe vključujejo redno uživanje polnovredne hrane, bogate z vlakninami (polnozrnata žita, stročnice, zelenjava), zmerno omejitev energijskega vnosa, kar pomeni, da zaužijemo nekoliko manj energije, kot je porabimo. Velik poudarek je treba posvetiti tudi vnosu beljakovin (beljakovinskih živil), ki pomagajo pri ohranjanju mišične mase in povečajo občutek sitosti. Nikakor ne gre zanemariti zmanjševanja vnosa sladkorja, sladkih živil in številnih visoko procesiranih živil, saj pomembno prispevajo h kopičenju maščob, zlasti v trebušnem predelu.
Je pa res, da dolgoročno vzdrževanje telesne mase ni zgolj stvar močne volje posameznika. Gre za proces, ki zahteva podporno okolje, dostop do strokovne pomoči in postopne spremembe vsakdanjih navad. "Debelost ni le estetski izziv, temveč kompleksno in resno zdravstveno stanje, povezano s številnimi tveganji za zdravje," potrjujejo na NIJZ.
V Sloveniji so v okviru javnega zdravstvenega sistema na voljo brezplačni strokovni programi za obravnavo prekomerne telesne mase in debelosti, ki potekajo v centrih za krepitev zdravja po vseh zdravstvenih domovih. Vključitev v tak program pomeni dostop do strokovno usposobljene multidisciplinarne ekipe – diplomiranih medicinskih sester, dietetikov, psihologov, fizioterapevtov in kineziologov – ki posamezniku pomaga na znanstveno utemeljen, varen in dolgoročno učinkovit način.
"Zato je eden ključnih korakov, ki jih lahko naredimo za svoje zdravje, pogovor z izbranim osebnim zdravnikom, ki nas lahko napoti v ustrezen program," pravijo na NIJZ. Prvi korak ni vedno lahek, je pa ključen – "in ni ga treba narediti sam", spominjajo na NIJZ. "Čeprav mnogi poleti čutijo večjo motivacijo za spremembo življenjskega sloga, si kot družba želimo, da bi bile spremembe predvsem usmerjene v izboljšanje zdravja in kakovosti življenja, ne le v videz," pa zaključujejo na NIJZ.
