Eden od pomembnih dejavnikov za krepitev imunskega sistema je vsekakor tudi pravilna izbira hrane. Kot opozarjajo na Nacionalnem portalu o hrani in prehrani Prehrana.si, v razvitem svetu predstavlja težavo prehranjenost, ki je pogosto posledica prevelikega vnosa enolične in z vitamini in minerali revne prehrane.
"Prehranjenost oziroma debelost prav tako lahko načne naš imunski sistem, še posebej maščobne zaloge, ki se nalagajo okrog pasu. Maščobno tkivo namreč prispeva h kroničnim vnetnim procesom, ki izčrpavajo naš imunski sistem. Ta proces je ob izgubi odvečnih kilogramov v veliki meri reverzibilen," opisujejo.
Nenasičene maščobne kisline pospešujejo vnetne procese!
Kot pojasnjujejo, lahko naš imunski sistem podpremo predvsem z uživanjem večjih količin čim bolj raznolike zelenjave, sadja, oreškov ter živil, bogatih z omega-3 maščobnimi kislinami.
Po drugi strani poskusimo omejiti količino nasičenih maščobnih kislin, saj le-te v telesu pospešujejo vnetne procese.
Glede uživanja maščob priporočajo, da vse maščobe uživamo zmerno, izmed zaužitih maščob pa naj jih bo čim več nenasičenih. Delež nasičenih maščobnih kislin v prehrani naj dosega največ 1/3 vseh vnesenih maščob ali manj kot deset odstotkov dnevnega energijskega vnosa.
"Vnos nasičenih maščobnih kislin je mogoče zmanjšati z omejevanjem živil, kot so kokosova in palmina mast, kakavovo maslo, maslo, mlečna smetana, mastno meso, predelani mesni izdelki, kot so salame, hrenovke in mesni sir, drobno pecivo, čokolada, ocvrt krompirček in drugih ocvrtih izdelkov," naštevajo.
Kateri vitamini in minerali?
Poleg makrohranil, ki vplivajo na delovanje imunskega sistema, imajo po njihovih navedbah izredno pomembno vlogo tudi številni vitamini in minerali, ki so sestavni del celic imunskega sistema in imajo t.i. imunomodulatorni učinek. Naslednja mikrohranila dokazano sodelujejo pri vzdrževanju zdravega imunskega sistema;
- Vitamin A (jetra, sladek krompir, buče, korenje, ohrovt, špinača)
- Vitamin D (sonce med majem in oktobrom, ribe, jajca, obogatena živila)
- Vitamin E (mandlji, špinača, sončnična semena, sladek krompir, avokado)
- Vitamin C (paprika, kivi, pomaranče, brokoli, jagode)
- Vitamin B6 (čičerika, ribe, jetra, pistacije, avokado, piščančje meso, sončnična semena, sezam)
- Folna kislina (leča, fižol, zelena listnata zelenjava, šparglji, avokado, brokoli, buče)
- Baker (goveja jetra, leča, sončnična semena, mandlji, kakav)
- Cink (bučna semena, govedina, čičerika, jogurt, kakav, indijski oreški)
- Selen (brazilski oreški, ribe, govedina, perutnina, jajca)
- Železo (jetra, govedina, leča, kakav, špinača, sardine, črni fižol, pistacije)
Večino naštetih koristnih snovi je v zadostni meri mogoče zaužiti že s pestro in uravnoteženo hrano. Poleg tega s polnovredno prehrano, predvsem pa z zelenjavo, zaužijemo še znaten delež antioksidantov, vlaknin in drugih koristnih snovi, kar ima še dodaten pozitiven učinek na naše zdravje.
"Hkrati pa več ni nujno bolje, saj preveliki odmerki kateregakoli izmed zgoraj naštetih vitaminov ali mineralov ne bodo nujno dodatno povečali naše odpornosti, lahko povzročijo celo več škode kot koristi. Navedeno je potrebno še posebej upoštevati pri prehranskih dopolnilih, ki pri pestri in uravnoteženi prehrani najpogosteje niso potrebna. Izjema pa je predvsem vitamin D," pojansjujejo.
Vzemite si čas za zdravo hrano
Dodajajo, da imajo nekatera živila še posebej prepoznan ugoden vpliv na delovanje imunskega sistema, bodisi z vplivom na število obrambnih celic ali na njihovo aktivnost. Primeri takšnih živil so česen, čebula, gobe shiitake, oranžni pigmenti, ki jih najdemo v korenju, bučah, sladkem krompirju, kakiju, melonah in zeleni listnati zelenjavi, ingver ter probiotični izdelki, kot sta jogurt in kefir.
"Največ, kar lahko torej v teh dneh storimo za kar najboljšo obrambo našega telesa, je, da si vzamemo čas za pripravo pestrih obrokov, ki naj bodo polni zelenjave, polnozrnatih žit, stročnic, oreškov in sadja. Ne pozabimo še na dovolj tekočine in spanja, hkrati si vsakodnevno privoščimo gibanje na svežem zraku," so sklenili.
Jaz žvečim česen, ko grem k maši! Tam nikoli ne vem koliko vampirjev bo!