Zdravje > Prehrana
2286 ogledov

V bučah dva vitamina, ki krepita odpornost

V Nigeriji namesto čelade nosijo posušene buče. Žurnal24 main
Krepimo odpornost, da se zoperstavimo različnim virusnim obolenjem. Tokrat svetujemo buče in gibanje!

Za zaščito pred novim koronavirusom in pred ostalimi sezonskimi obolenji, je izjemno pomembna odpornost telesa, za katero lahko najbolje poskrbimo sami.

Poleg dobrega obvladovanja stresa in ustreznih vzorcev spanja, lahko telesu veliko pomagamo z rednim gibanjem in uravnoteženim prehranjevanjem. Žal imamo v jesenskem in zimskem času na izbiro manj sezonskega sadja in zelenjave, z mrzlim vremenom ter ukrepi za zajezitev širjenja covida pa tudi manj možnosti za gibanje. Zato smo za vas pripravili nekaj preprostih rešitev, kako že danes poskrbeti za boljšo odpornost telesa z gibanjem in sezonskimi bučami.

Oranžne buče poskrbijo za zdravje

Buče so odličnega okusa in jih lahko uporabimo na številne načine. Lahko jih uživamo v juhi, lahko jih popečemo, z njimi naredimo polpete, prilogo ali omako za testenine. Zaradi svojega okusa, ki spominja na oreške, jih lahko uporabite tudi v slastnih sladicah.

Ena izmed prednosti buč je dolga obstojnost. Na Nacionalnem portalu o hrani in prehrani, ki ga izvajata Inštitut za nutricionistiko in Nacionalni inštitut za javno zdravje Prehrana.si pojasnjujejo, da lahko nekatere buče skladiščimo v mrzlem in temnem prostoru zelo dolgo, tudi do dvanajst mesecev. Sicer pa jih lahko narežete ali naribate in shranite v zmrzovalniku.

Pita iz buče | Avtor: Profimedia Profimedia
Oranžno bučno meso je tudi zdravo, saj vsebuje veliko vitamina C, beta-karoten, provitamin A, vitamin B6, folat in kalij. Tako vitamin C kot vitamin A sta znana po tem, da pomagata pri krepitvi imunskega sistema. Vitamin C v telesu prevzema številne zaščitne funkcije, dokazano zmanjšuje tveganje celo za različne oblike raka, pospešuje celjenje ran, zvišuje dobri holesterol in je odličen antioksidant.

Na portalu Prehrana.si pojasnjujejo, da za dnevno potreben vnos vitamina A zadostuje že 150 gramov oranžne buče. “Vitamin A je pomemben za normalno rast, za delovanje imunskega sistema, delovanje vida, presnovo železa, za izgradnjo kože in sluznic in njihovo delovanje, nudi oporo pri reprodukciji in vpliva na razvoj celic in tkiv. Vitamin A in provitamin vitamina A se nahajajo v številnih živilih, zato se ga z običajno pestro in uravnoteženo prehrano zaužije dovolj. Karotenoidi v telesu lahko delujejo tudi kot antioksidanti in tako ščitijo pred oksidativnim stresom,” opisujejo.

Ob tem dodajajo, da so tveganju za pomanjkanje vitamina A sicer najbolj podvrženi novorojenčki, otroci s pogostimi okužbami ter oboleli za ošpicami in starejši odrasli.

Pri novorojenčkih je preskrbljenost zelo odvisna od vnosa vitamina A matere med nosečnostjo. Ugotovljeno je da infekcijske bolezni, povezane z vročino, vodijo do povečanja potreb po vitaminu A. S tem povezana tveganja so pomembna predvsem pri majhnih otrocih, ki še nimajo večjih zalog vitamina A.

Prehrana.si

Potrebe po vitaminu A so sicer za trikrat povečane v času dojenja, pri dojenju nad štirimi meseci se v nekaterih primerih priporoča celo dodajanje vitamina A. Dobri viri vitamina A so sicer jetra, jajca, maslo, sir, ribe in živila rastlinskega izvora z veliko vsebnostjo beta-karotena – predvsem zelenjava oranžne in temno zelene barve in sadje oranžne ali vijolične barve.

Naredite si dnevnik

Smernice Svetovne zdravstvene organizacije za odrasle priporočajo minimalno 150 minut zmerno intenzivne telesne dejavnosti ali 75 minut visoko intenzivne telesne dejavnosti na teden za ohranjanje zdravja, za preprečevanje dejavnikov tveganja je priporočeno to količino podvojiti, za krepitev zdravja pa je priporočenega še več gibanja. To pomeni vsaj pet ur zmerno intenzivne telesne dejavnosti na teden.

Pri gibanju je najbolj pomembno to, da izberete dejavnost, ki vam je res všeč. Tako se boste gibali z veseljem in ne zgolj zato, ker se morate gibati. Če se zunaj pokaže sonček, izkoristite vreme za gibanje na svežem zraku in tako poskrbite še za vnos vitamina D. Vitamin D3 se namreč ob sončni svetlobi pod vplivom UVB žarkov tvori tudi v koži. Veliko vitamina D najdemo sicer tudi v ribjem olju, sardinah, lososu, tuni, jajčnem rumenjaku, mleku in mlečnih izdelkih.

Jesen | Avtor: Epa Epa

Posebej otroci bodo navdušeni nad odkrivanjem novih poti s kolesom ali rolerji, če boste sprehod začinili z igro, se bodo tudi tega vedno znova in znova veselili. Na sprehod lahko vzamete “čarobno paličico” in otroke po poti spreminjate v različne živalice ter pošasti. Na sprehodu po gozdu iščite liste in doma naredite herbarij. Lahko iščete lepe kamne in jih doma prikupno poslikate. Otroci imajo nadvse radi igre z žogo, ki si jo lahko podajate ali samo brcate.

Tudi doma lahko skupaj telovadite, priključite se lahko na katero od profesionalnih vodenih vadb prek spleta. Lahko se naučite nove koreografije ob najljubši pesmici, ali otrokom spletete pajkovo mrežo iz volne. Pajkovo mrežo naredite tako, da na vsako stran sobe zavežete volno, ki jo spletete v mrežo. Otroci se morajo prebiti skozi mrežo iz enega konca sobe na drugega, se ob tem plaziti, zvijati in skakati skozi luknje v mreži.

Da boste zadostili vsaj petim uram zmerno intenzivne vadbe na teden, si pišite dnevnik. Dejavnosti naj bodo lepo razporejene čez cel teden. Z rednim gibanjem ne boste samo zdravi, ampak tudi boljše volje, vaše telo pa bo z gibanjem bolj privlačno in fit.

 

anja.scuka@zurnal24.si