Zdravje > Prehrana
146 ogledov

Prehranjevanje pozimi

Helena Okorn Osebni arhiv
Z nutricionstko in magistro farmacije Heleno Okorn smo spregovorili o prehranjevanju pozimi, gibanju, hujšanju, odpornosti, zdravju in prehranjevanju v Zoni.

Prihajajo hladnejši dnevi, vse pogostejši so prehladi in druge okužbe. Kako si lahko s prehrano dvignemo odpornost?
Ko govorimo o prehrani, ki podpira naše zdravje in počutje, moramo začeti pri osnovah uravnotežene prehrane. To pomeni, da uživamo različna živila v za nas primernih količinah. Za lažjo predstavitev pravilnih razmerij živil uporabljamo tako imenovan krožnik raznolikih živil in pestrih barv.

Večina naših obrokov naj bo pestro sestavljenih. Polovico krožnika naj zavzemata zelenjava in sadje, četrtino živila z visoko vsebnostjo beljakovin kot so pusto meso, mleko in mlečni izdelki, stročnice, ribe in četrtino živila z visoko vsebnostjo ogljikovih hidratov kot so polnozrnata žita in žitni izdelki, testenine, kruh, riž. Ni potrebno, da je tako sestavljen vsak obrok, a dolgoročno ravnotežje med različnimi živili je zelo pomembno. V kolikor izključujemo določeno vrsto živil na primer meso, mleko in mlečne izdelke, moramo hranila, ki jih ta živila vsebujejo, znati nadomestiti z drugimi ekvivalentni viri, sicer lahko pride do pomanjkanja določenih hranil. Vegetarijanci na primer morajo biti pozorni na morebitno pomanjkanje železa in vitamina B12.

Za ohranjanje zdravja je prav tako zelo pomembno, da uživamo obroke redno. Dan začnemo z zajtrkom, ostale obroke pa razporedimo glede na zmožnosti. Gotovo ni dobro, da zaradi pomanjkanja časa izpustimo zajtrk, potem se sredi dopoldneva spomnimo, da smo lačni ter pojemo rogljiček in spijemo kavo, nato do poznega popoldneva ali celo večera ne zaužijemo ničesar. V zadnjem delu dneva pa sestradani pojemo vse, kar je v dosegu roke.

In če tema dvema osnovnima priporočiloma dodamo še izbor lokalnih in sezonskih jedi, smo na pravi poti, da bo naš imunski sistem kljub deževnemu in mrzlemu vremenu deloval v svoji polni moči. Ker se nam bliža zimski čas, uporabljamo tudi pravilno zmrznjena živila.

Na kakšno hrano ne smemo pozabiti?
Zimski čas nas obdari z nekaj jedmi, ki naj bi se znašle na naših krožnikih čim pogosteje. Mednje sodijo sezonska zelenjava  kot je cvetača, ohrovt, zelje, brokoli, rdeča pesa, temne solate, repa in buče, ki jih pripravimo v juhah, prikuhah, sladicah ali ostalih samostojnih jedeh. Zraven uživajmo česen in čebulo. Naj dnevno ne manjka citrusov  kot so pomaranče, mandarine, grenivke, ki jih pojemo v kosih ali stisnjenih v raznovrstne sokove, ki jim dodamo ingver. Granatno jabolko naj ne bo le okras.


Zimski meseci so ponavadi povezani tudi z veliko peciva in raznih sladkarij. Kakšne alternative naj izbiramo?
V našo prehrano sodijo tudi živila z več sladkorja kot so na primer peciva, torte … Toda uživajmo jih v omejenih količinah, primernih za vsakega posameznika. Tisti, ki veliko sedijo in se ne gibajo, jih lahko pojedo le malo, in še to občasno. Tisti, ki pa se gibajo veliko, si lahko privoščijo več, saj zaužite kalorije s svojo telesno aktivnostjo porabijo.

Glukoza kot najenostavnejši ogljikov hidrat sama po sebi ne ogroža naše imunske odpornosti. Pravzaprav jo podpre, vendar seveda v primernih količinah. V prehrani velja za vsa živila pravilo, da kar je preveč, je lahko škodljivo. Če je naš način življenja večinoma sedeči, si na svojem jedilniku pač ne moremo privoščiti tortice, krofa, raznovrstnih čokoladnih bombonov vsak dan. Težave, ki se navadno pojavljajo z uživanjem prevelikih količin sladkarij, so povečana telesna masa ali celo debelost in druge kronične bolezni. Obenem pa ob uživanju večjih količin sladkarij pojemo ostalih živil manj in naša prehrana postane neuravnotežena.

Zimska hrana | Avtor: Profimedias Profimedias
rAlternativa sladkim živilom so prigrizki, ki vključujejo sadje v najrazličnejših oblikah, oreščki in koščki sira. Ti prigrizki naj bodo redni, pravzaprav jih imejmo vedno pri roki. Ko nas napade lakota, je to velikokrat lakota po sladkem in takrat pojemo vse, kar imamo v dosegu rok.

Mnogi se zaradi neugodnih razmer pozimi prenehamo ukvarjati s športom. Kaj to pomeni za naše telo?
Le redna telesna aktivnost podpira naše zdravje, zato je ni priporočljivo ukinjati. Morda izberemo le drugačno obliko. Če smo  celo poletje in jesen tekli, preidimo na hitro hojo. V kolikor nas ujame tema, obstaja vrsta naglavnih svetilk, s katerimi si osvetlimo pot. Gibanje zunaj lahko v zimskem mrzlem vremenu nadomestimo s sobnim kolesom, orbitrekom, kratkotrajnejšo samostojno vadbo doma ali pa se obdarujmo s tečajem plesa …

Kmalu se bo začela sezona smučanja in odlično bo, če bomo nanjo dobro pripravljeni. Kakšen je vaš nasvet za optimalne priprave na smučarske podvige?
Če za primerno telesno pripravljenost telovadimo več, potem naj tudi primerna prehrana podpre naše napore. Izbira hrane je odvisna od vrste, trajanja in intenzivnosti vadbe. Izbiramo med primernimi živili, najbolje v obliki osnovne hrane, ki ji po potrebi, in res le po potrebi, dodamo hrano v obliki prehranskih dodatkov.

Smučišče v Meribelu | Avtor: EPA EPA

Kakšne so najpogostejše napake, ki jih ponavadi delamo pri raznih shujševalnih dietah?
Okoli nas kar mrgoli zapeljivih povabil na učinkovite in hitre diete in rezultate v nekaj tednih. Moramo pa biti pozorni. Če smo se kdaj lotili hujšanja, si v spomin prikličimo naše številne poskuse hujšanja, z napadi lakote in številnimi odrekanji. Morda se lahko pohvalimo z uspešnimi epizodami hujšanja, a kaj, ko smo bili na dolgi rok pravzaprav neuspešni. Razočarani smo se le utrdili v prepričanju, da smo za izgubo odvečnih kilogramov sicer naredili veliko in po svojih najboljših močeh, a je bil naš trud zaman in smo kilograme sčasoma ponovno pridobili. In, neverjetno, še kakšnega dodali. 

Uspešno hujšanje je dolgoročni projekt in ne le muha enodnevnica ali enomesečnica. Ne gre za dieto, ampak za spremembo naših prehranjevalnih navad in vključitev telesne aktivnosti v vsakodnevno življenje. Izgleda zahtevno, toda če se držimo zlatega pravila, da spremembe uvajamo počasi in postopoma, smo že na dobri poti do uspeha.

Kako naj izgleda zdravo hujšanje?
Zdravo hujšanje je počasna izguba telesne mase, ki jo dosežemo s stalnim energijskim primanjkljajem in primerno uravnoteženo prehrano. S hrano v telo vnesemo manj energije, kot jo potrebujemo, ali pa se več gibamo in s tem porabimo več energije. Obenem pa moramo zagotoviti telesu večino hranil, ki so potrebna za njegovo optimalno delovanje. Znati moramo izbirati pravo hrano, ki je uravnotežena in raznolika ter nikakor ne stradati. In če naši poskusi s pomočjo knjig in revij niso delovali oziroma ne delujejo, poiščemo strokovno pomoč. A pri tem pazimo, da ne pademo v roke samooklicanim strokovnjakom.

telovadba rekreacija fitnes | Avtor: Shutterstock Shutterstock
Mnogi bomo v zimskih mesecih hodili v fitnes. Kakšno hrano svetujete pred in po treningih?
Težko je dati splošen nasvet. Odvisno je od prehranskega stanja in želja posameznika ter vrste, trajanja in intenzivnosti vadbe. Na splošno velja, da  vadbo ne začnemo, če smo lačni ali žejni. To pomeni, da smo se prehranjevali redno in pred vadbo v zadnjih dveh urah pojedli živilo, ki vsebuje nekaj ogljikovih hidratov, manj beljakovin in manj maščob. Pojemo na primere  žitno ploščico, sadež, morda sadež z jogurtom.

Da bo naše telo dobro hidrirano, bi ženske preko dneva morale popiti 1,5 litra, moški pa okoli dva litra tekočine. Od tega kozarec v zadnji uri pred vadbo. Med vadbo, ki traja okoli ene ure, pijemo vodo, ob bolj napornih vadbah pa dodamo športno pijačo ali prigriznemo primerno ploščico. Po vadbi je obvezen regeneracijski obrok, ki naj bo sestavljen iz živil z ogljikovimi hidrati in beljakovinami. Ta obrok je lahko tudi del našega običajnega jedilnika, na primer večerja, in sicer sendvič s puranom, solata in pijača ali pa kosmiči s sadjem in jogurtom.

Velikokrat si ljudje zmotno mešajo različne napitke, ki vsebujejo le beljakovine, medtem ko pozabijo na nadomestitev izpraznjenih glikogenskih, recimo poenostavljeno sladkornih zalog. To je resnično bistven del dobre regeneracije po naporu. Samo z beljakovinskimi napitki po vadbi regeneracija ne bo popolna. Seveda ne smemo pozabiti na primerno pitje tudi po vadbi, da nadomestimo tekočino, izgubljeno med vadbo. Za pitje velja, da pijemo počasi in po požirkih, saj na tak način lažje zadržimo vodo v telesu. 

Dobro poznate prehranjevanje po metodi Zona. Kaj to pomeni?
Gre za način prehranjevanja, ki upošteva vpliv hranil na delovanje hormonov v našem telesu. Metoda priporoča izbiranje in kombiniranje živil, ki vplivajo na uravnoteženo delovanje hormonov. Tako lahko pozitivno vpliva na naše počutje, mentalno bistrost in telesno zdravje.

Priporoča se redno prehranjevanje, ko obrokov ne izpuščamo in uravnoteženo kombiniranje živil v vsakem obroku. Energijsko razmerje posameznih hranil v obroku je 40 odstotkov ogljikovih hidratov, 30 odstotkov beljakovin in 30 odstotkov maščob. To je zmeren način prehranjevanja, kar v resnici pomeni uživanje raznovrstnih kvalitetnih živil v količinah primernih posamezniku.

Kdo je vzpostavil prehranjevanje v Zoni in zakaj?
Prehranjevanje v Zoni je razvil ameriški biokemik dr. Barry Sears. Iskal je način prehranjevanja, ki bi mu pomagal živeti dolgo in kakovostno življenje. Namreč, v njegovi družini so oče in bratje umrli mladi, v zgodnjih 50-ih letih zaradi bolezni srca in ožilja. Raziskoval je vpliv hrane na raven hormonov v našem telesu. Prišel je do spoznanja, da nepravilna prehrana povzroča tiho vnetje, ki lahko privede do številnih bolezni. Zasnoval je prehrano, ki lahko deluje protivnetno in podpira naše zdravje.

zelenjava | Avtor: Shutterstock Shutterstock
Zakaj priporočate takšen način prehranjevanja?
Najprej moram poudariti, da ni vse enako dobro za vsakogar. Priporočljivo je, da posameznik najde način prehranjevanja, ki je zanj primeren. Zona je eden od načinov prehranjevanja, ki lahko posameznika najprej nauči zdravega in uravnoteženega prehranjevanja in mu nato pomaga, da tak način prehranjevanja ohranja dolgoročno. Pravzaprav postane del njegovega življenja.  Zona se zelo približa mediteranski prehrani, ki dokazano dobrodejno vpliva na naše zdravje.  Poudarja pomen živil rastlinskega izvora kot so zelenjava in sadje, polnozrnate žitarice in stročnice. Priporoča izbiranje bolj zdravih maščob kot so dobra rastlinska olja na primer oljčno, repično olje in oreščke. Vključuje ribe, pusto meso, mlečne izdelke kot so jogurti, siri in skute. Za polnejše okuse dodaja začimbe in dišavnice ter tako zmanjšuje vnos soli.

Zona doda še recept za pravilno kombiniranje živil in sestavljanje obrokov. Prehranjevanje po Zoni ne prepoveduje, temveč usmerja v priporočljivejša živila in opozarja na živila, ki naj bi se jih izogibali. Svetuje se tudi uživanje omega tri polinenasičenih maščobnih kislin, ki dokazano delujejo protivnetno in imajo številne zdravju koristne učinke. Ob nasvetih za pravo izbiro živil pa ne pozabimo na še eno pomembno komponento našega življenjskega sloga, gibanje.

anja.scuka@zurnal24.si

Komentarjev 0
Napišite prvi komentar!

Za komentiranje je potrebna prijava/registracija. Če nimate uporabniškega računa, izberite enega od ponujenih načinov in se registrirajte v nekaj hitrih korakih.