Izguba telesne teže je (še posebej pred poletno sezono) cilj mnogih. A kljub trudu in vztrajnosti se pogosto zdi, da rezultati niso takšni, kot bi si jih želeli. Vedeti morate, da je že sama odločitev odličen prvi korak k bolj zdravemu življenju. A kako vedeti, katera pot je prava za vaše telo?
Ključnega pomena je, da se izognete pogostim zmotam, ki vas lahko zmedejo ali celo sabotirajo vaš napredek. Na spletu in med ljudmi kroži veliko nasvetov, a niso vsi vredni zaupanja. Zato je pomembno, da znate razmišljati trezno in ločiti med dejstvi in miti, ki lahko vplivajo na vaše odločitve in motivacijo. Da bo pot do končnega cilja čim manj trnjeva, smo zbrali pet največjih napak, ki jih mnogi pogosto delate, ko želite shujšati.
1. Številka na tehtnici ni edini indikator (ne)uspeha
Pogosto se zgodi, da kljub zdravemu načinu življenja teža ne upada dovolj hitro. Pomembno je razumeti, da je številka na tehtnici zgolj eden od pokazateljev spremembe telesne teže. Po podatkih spletnega vira Healthline na težo vplivajo različni dejavniki, kot sta nihanje tekočine v telesu in celo količina hrane, ki jo imate v prebavnem sistemu. »V resnici se teža lahko v nekaj dneh spremeni za 1 do 2 kilograma,« sporočajo strokovnjaki in pojasnjujejo, da je to odvisno predvsem od tega, koliko hrane in tekočine je posameznik zaužil. Pri ženskah pa so za spremembe v teži pogosto krive tudi hormonske spremembe, ki povzročajo večje zadrževanje vode, kar se odraža tudi na številki na tehtnici.
Tudi če se številka na tehtnici ne premika, je možno, da izgubljate maščobno maso, vendar vaše telo zadržuje vodo. »Namesto da meriš uspeh v izgubljenih kilogramih, se vprašaj, če se počutiš bolj stabilno, imaš več energije itd.,« svetuje Patricia Pangeršič, licencirana osebna trenerka in trenerka.
2. Premajhen vnos kalorij
Splošno znano je, da je za izgubo telesne teže potreben kalorični primanjkljaj, kar pomeni, da morate porabiti več kalorij, kot jih zaužijete. Dolga leta je veljalo, da zmanjšanje vnosa za 3.500 kalorij na teden pomeni izgubo približno 0,45 kg maščobe. Vendar pa novejše raziskave kažejo, da je kalorični primanjkljaj, potreben za izgubo teže, pri vsakem posamezniku drugačen.
Čeprav se vam včasih zdi, da ne pojeste veliko kalorij, nekatere raziskave kažejo, da mnogi pogosto napačno ocenijo, koliko kalorij vsebuje njihov obrok. Preveliko zmanjšanje vnosa kalorij deluje proti vam. Študije o nizkokaloričnih dietah kažejo, da le-te vodijo v izgubo mišične mase in znatno upočasnijo metabolizem.
»Hujšanje s pomočjo hitrih shujševalnih diet dolgoročno ni učinkovito,« pišejo strokovnjaki z Nacionalnega inštituta za javno zdravje (NIJZ). »Če ne spremenite prehranjevalnih in gibalnih navad, lahko hitro spet pridobite izgubljene kilograme ali se celo še bolj zredite.«
3. Odrekanje prigrizkom
Marsikdo vidi prigrizke zgolj kot odvečne kalorije, ki jih v svoje telo vnese tekom dneva. Drži, da brezglavo grickanje lahko prispeva k povečanju telesne teže, a premišljeni in načrtovani prigrizki lahko delujejo ravno nasprotno. Po podatkih WebMD posamezniki, ki uživajo več manjših prigrizkov čez dan, lažje nadzorujejo lakoto in učinkoviteje izgubljajo težo.
Prigrizki pomagajo ohranjati aktiven metabolizem, še posebej, če so bogati z beljakovinami. Pest oreščkov je odličen primer dobrega vira beljakovin in zdravih maščob. Raziskave kažejo, da beljakovinsko bogati prigrizki lahko zmanjšajo željo po nezdravi hrani, pomagajo pri nadzoru apetita in celo podpirajo izgubo telesne maščobe. Izogibajte se industrijsko predelanim prigrizkom z dodanimi sladkorji in nezdravimi maščobami, ki imajo visoko energijsko, a nizko hranilno vrednost.
4. Neprimerna telesna vadba
Med hujšanjem izgubi telo poleg maščobe tudi nekaj mišične mase, vendar količina izgube mišic niha glede na več dejavnikov. Če med kaloričnim deficitom sploh ne telovadite, lahko izgubite več mišične mase, hkrati pa boste opazili tudi znatno upočasnitev metabolizma.
Po drugi strani pa telesna aktivnost pomaga:
- zmanjšati izgubo mišične mase,
- povečati izgubo maščobe,
- preprečiti upočasnitev metabolizma.
Spletni vir Healthline opozarja, da pretirana vadba lahko povzroči številne težave. Ta je za večino dolgoročno nevzdržna in lahko vodi v stres, poleg tega pa tudi negativno vpliva na hormonsko ravnovesje, ki ureja številne funkcije v telesu. »Poskušanje, da bi s pretirano vadbo prisilili telo k večji porabi kalorij, ni ne učinkovito, niti zdravo.«
Enakega mnenja je tudi Patricia Pangeršič: »Drži se načela: manj je več, če je redno. Kratek, umirjen trening (npr. 20 minut hoje in nekaj vaj za jedro) vsak drugi dan bo prinesel več koristi kot trije težki treningi in nato pet dni počitka zaradi izčrpanosti.«
5. Nerealna pričakovanja
Postavljanje ciljev glede izgube teže pomaga ohraniti motivacijo. Vendar pa so nerealna pričakovanja precej pogosta in lahko delujejo proti vam. Raziskave kažejo, da neizpolnjevanje ciljev izgube teže vodi v nezadovoljstvo in otežuje nadaljnji napredek. Na tej točki je pomembno, da se osredotočite na postopne spremembe in ne na hitre rezultate, ki so pogosto nevzdržni. Majhni, a vztrajni koraki vodijo do trajnih sprememb, ki bodo dolgoročno izboljšali vaše zdravje in počutje.
Pomembno je, da svojega napredka ne primerjate z drugimi. Zavedajte se, da je vsak organizem edinstven in da hujšanje pri vsakemu posamezniku poteka različno. Če ste v dvomih ali potrebujete podporo, se posvetujte s strokovnjakom, ki vam bo pomagal zastaviti realne cilje in prilagoditi načrt vašim potrebam in zmožnostim.
