Jejte raznovrstno in pazite na uravnotežen vnos maščob. Uživajte predvsem tiste, ki koristijo vašemu zdravju.
Prehrana
Zrelejša leta zahtevajo spremembo prehranjevalnih navad, saj se začne telo spreminjati in ne potrebuje več tolikšnega vnosa energije. “Po 50. letu imamo manj mišične mase, ki sicer sama po sebi porablja več energije. Manj je imamo zaradi hormonskih sprememb in tudi zato, ker se manj gibamo. Obenem pa se poveča odstotek maščobe,” spremembe pojasnjuje nutricionistka ter svetovalka za zdravo prehrano in hujšanje Mojca Cepuš.
Da bi ohranili zdravo in vitko telo, je treba torej v tem starostnem obdobju zdravi prehrani posvetiti še več pozornosti, kar pa na srečo ni prav nič zapleteno. Toda kljub temu se začnejo ljudje pomena izbora zdravih živil velikokrat zavedati šele, ko se pojavijo prve težave.
Omega 3 in omega 6
Pravila so preprosta. “Jesti je treba manj energijsko močne hrane in več polnovredne, predvsem zelenjave, in sicer zaradi vlaknin in vitaminov,” pravi Cepuševa in dodaja: “Paziti je treba tudi, da je vnos maščob uravnotežen.” Nasičene in nenasičene maščobne kisline naj bodo v razmerju 1:3. Zadnje naj bodo sestavljene iz maščobnih kislin omega 3 (v mesu plavih rib oziroma ribjem olju) in omega 6 (v oljih iz semen), in sicer v razmerju 1:4.
Na splošno pa se smernice zdrave prehrane po 50. letu ne razlikujejo bistveno od tistih, ki veljajo za pre-ostala starostna obdobja. “Na dnevnem jedilniku naj bo torej največ zelenjave, malo manj sadja, sledijo pa naj polnovredna žita,” priporoča nutricionistka. Tako boste telesu zagotovili vse, kar potrebuje, ne da bi pri tem zaužili hrano s preveliko energijsko vrednostjo.
Šport zahteva energijo
Na srečo se veliko ljudi, starejših od 50 let, še vedno redno ukvarja s športom, kar znova zahteva malce drugačen prehranski režim. “Tudi glede športne prehrane za zdrave ljudi, starejše od 50 let, v osnovi ostajajo enaka priporočila kot za mlajšo populacijo,” pravi dietetičarka Anita Kos. “Da je na voljo potrebna energija, v največji meri pripomorejo ogljikohidratna živila (kruh, riž, testenine ...),” pojasnjuje. Prav tako je treba poskrbeti za optimalen vnos beljakovin, kar je po njenem mnenju najlažje doseči z uživanjem visokokakovostnih beljakovin, torej mesa, rib, jajc ter mleka in mlečnih izdelkov. “Tudi za starejše športnike velja, da morajo poskrbeti za zadosten vnos tekočin in preprečevati dehidracijo, saj so dovzetnejši za toplotni stres, občutek za žejo pa s starostjo peša,” poudarja strokovnjakinja.
Poskrbite za trdne kosti z vnosom kalcija
Zmožnost za absorpcijo kalcija se s starostjo manjša, zato je tedaj še posebno pomembno, da ga telo dobi dovolj. Največ ga je v mleku in mlečnih izdelkih (pazite le na odstotek maščobe), temnozeleni listnati zelenjavi, semenih, polnovrednih žitih, stročnicah, ribah, mesu, soji pa tudi mnogih drugih živilih.
Z antioksidanti upočasnite proces staranja celic
Telo se proti staranju celic bojuje z antioksidanti, ki jih je največ v svežem barvitem sadju in zelenjavi. Med antioksidante spadajo na primer vitamina C in E, likopen, betakaroten, flavonoidi in koencim Q10. Antioksidanti učinkujejo najbolje, če jih dobite iz različnih virov.
