Zdravje
6839 ogledov

Tekaški trener: "86-odstotkov rekreativnih tekačev teče zdravju škodljivo."

tek
1/3
Spomladi, ko so temperature človeku prijaznejše, zemlja pa ni več prekrita s snegom, se veliko ljudi odloči zbuditi iz zimskega spanca. Po nekaj mesečnem premoru si ponovno obujejo tekaško obutev. Preverite, kaj vam pred tem svetuje tekaški trener Blaž Kavčič.

Po raziskavi Eurobarometer iz leta 2017 smo Slovenci eden od najaktivnejših narodov v Evropski uniji, saj kar 51-odstotkov vseh Slovencev dokaj redno oziroma redno telovadi. Barometer ugotovija tudi, da Slovenci najraje telovadimo na prostem.
Ena najbolj priljubljenih rekreacij pri nas je tek. Po ocenah poznavalcev naj bi vsaj četrtina Slovencev občasno tekla. V zadnjih letih je velik porast viden tudi na področju organiziranih tekaških skupin, ki ponujajo možnost treningov tekačem vseh stopenj. Pogovarjali smo se z direktorjem in tekaškim trenerjem športnega društva Pulz Sport, ki je na področju organiziranega rekreativnega teka v Sloveniji najbolj razširjen, Blažem Kavčičem

Kaj tek pomeni vam?

 | Avtor: Blaž Kavčič Blaž Kavčič

Poleg tega, da je tek sprostitev, ko preklopiš z leve na desno možgansko poloblo in si v svojem svetu (smeh), je v mojem primeru tudi užitek zaradi dela z ljudmi. Kot tekaški trener jim pomagaš pri doseganju ciljev, prav tako pa jim predstavljaš tudi oporo, saj jim prisluhneš. Tu ne mislim le zgodbic o tekaških in športnih podvigih, temveč tudi o njihovih vsakodnevnih zagatah. Slišiš marsikaj, od tega, kako je zrasla solata, do resnejših problemov.

Tek velja ob pohodništvu, plavanju in kolesarjenju med najbolj priljubljene dejavnosti pri nas. Kakšni tekači smo po vašem mnenju Slovenci?

S tekom v skupini lahko o ljudeh izveš marsikaj. Na podlagi tega, kako se obnašajo, jih razvrstim v tri skupine. Tudi, če vodim začetniško skupino, se vedno najde nekdo, ki je t. i. leader. On bo tekel kakšen meter pred tabo in na križišču spraševal, ali se gre levo ali desno. Druga skupina so ljudje, ki tečejo ob tebi in sprašujejo vse mogoče stvari. V tretjo skupino pa sodijo tisti, ki tečejo za tabo, četudi so sposobni hitrejšega tempa.

Pri Slovencih opažam, da smo malce zadržani, hkrati pa dobri rekreativci postajajo vedno bolj tekmovalni, vendar v primerjavi z Angleži, kjer imamo prav tako treninge, smo veliko manj tekmovalni. Tam si med seboj primerjajo rezultate in dosežke, pri nas na srečo tega ni. Smo pa kar zagreti tekači.

Med ljudmi je vedno bolj priljubljen tek v skupini. Katere so njegove prednosti?

 | Avtor: Blaž Kavčič Blaž Kavčič

Tek v skupini je v prvi vrsti zelo motivacijski, tekači se spoprijateljijo in se med tekom zaklepetajo, ter pozabijo, da pravzaprav tečejo in tako v uri in petnajst minut pretečejo 6-12 kilometrov. V primeru slabega vremena, ko zmanjka volje, se med sabo pokličejo in na ta način spodbudijo, da se udeležijo treninga, v smislu: „Saj danes ob sedmih je trening, ane?“ In če gre Jože, mora iti tudi Franci (smeh). Stkejo se dobra prijateljstva. Po dolgih letih druženja se je med globljimi prijateljstvi znotraj skupin rodilo tudi šest otrok. Gre za neke vrste življenjski dogodek.

Mi zagovarjamo, da so skupine majhne, v njih je maksimalno deset ljudi. V nekaterih krajih so tudi večje skupine, ker so ljudje tako povezani, da si ne želijo biti razdruženi. Za trenerja pa je lažje, da je manjše število ljudi, ki jih lahko kontrolira, in pove več o tehniki teka: "Franci, dvigni višje noge in ne stopaj na pete."

Kaj opažate, da je glavni razlog, da se posamezniki pridružijo vašim tekaškim skupinam?

Menim, da je to motivacija in ritem. Vedo, da je na primer vsak torek in četrtek trening teka, za kar so prehodno plačali. Finančna motivacija je tu ključna, saj smo vsi malo preveč Gorenjci in nam je škoda denar vreči skozi oken. Prav tako je pomembno tudi zavedanje, da pri tekaških skupinah ne bodo pretiravali in šli prehitro ter preskočili ogrevanja. Sami namreč radi preskočimo pomembne stvari, ki se nam zdijo dolgočasne. Na tem mestu lahko omenim tudi tek v klanec, ki ni zelo priljubljen, v skupini pa je pač nujno zlo, saj ga izvajajo tudi vsi ostali okoli tebe. 

Veliko ljudi ima odpor do teka zaradi negativnih izkušenj iz osnovne šole. Morda otroke prezgodaj silimo v tekmovalnost?

Otroci zbirajo plastenke | Avtor: Društvo Tandem Društvo Tandem

Tekmovalnost niti ni tako velik problem, saj otroci radi tekmujejo, problem je, ker se jih preveč sili v dolge razdalje. To predstavlja velik napor, hkrati pa se jih o teku premalo poduči. Ne pove se jim o pravilni tehniki, kako najlažje preteči Cooperja. Teka se večina športnih učiteljev napačno loteva in je zato zelo stigmatiziran kot nekaj groznega in napornega. Kar pa ni nujno, saj je lahko zelo super tudi za mladino.

Ima lahko tek tudi negativne posledice in bi ga komu odsvetovali?

Ja, precej. Svetoval bi predvsem pravilno ukvarjanje s tekom, ki je lahko zelo zahrbten šport. Pred sedmimi leti smo skupaj s Fakulteto za šport na Ljubljanskem maratonu izvedli raziskavo, v sklopu katere smo preverjali, kako tekači tečejo. Ugotovili smo, da 86-odstotkov rekreativnih tekačev teče zdravju škodljivo, kar pomeni, da pri teku pristanejo na peto. Dolgoročno je to zelo slabo. Na začetku tekači ne čutijo nobenih negativnih posledic, ko pa jih končno začutijo, je problem že kompleksnejši.

Pri teku so obremenitve relativno velike; pri vsakem pristanku zaradi faze leta nastane sila, ki je dvakratna sili naše mase. To v številkah pomeni, da če tehtamo 50 kilogramov, bomo pristali s silo 100 kilogramov. Težji kot smo, večja je obremenitev. Če pristajamo na peto, ni nobene amortizacije. Na žalost večina ljudi pristaja na peto, poškodbe pa so vidne šele čez nekaj let. Gre se za degenerativne poškodbe hrustancev, sklepov, problemi s kolki … in vse to zaradi nepravilne tehnike. Zato priporočam, da pred začetkom ukvarjanja s tekom, vsak preveri pravilno tehniko in se pozanima pri strokovnjaku.

Je problematično, da se nekateri ljudje pred tekom ne ogrejejo?

joga, raztezanje | Avtor: Žurnal24 main Žurnal24 main

Težava je, ker ljudje ogrevanje in raztezanje dajemo v isti žakelj. Ogrevanje je, če vstanemo s kavča in se odpravimo na tekaško vadbo, prej malo pohodimo oziroma počasi potečemo. Takrat se mišice počasi segrejejo in temu rečemo ogrevanje. Po ogrevanju sledi raztezanje, ki nikakor ne sme biti pred ogrevanjem, saj mrzle mišice in tetiva, ki so trde in neogrete, ni priporočljivo prekomerno raztezat. Odvisno je tudi od intenzivnosti treninga. Če gremo zgolj za petnajst minut poteč okoli hiše oziroma parka, lahko izvedemo le krajšo ogrevalno fazo. V primeru, ko pa so v igri daljši in hitrejši šprinti ali klanec, je nujno, da se prej ogrejemo, saj so obremenitve bistveno večje.

Katere so najpogostejše napake tekačev?

Kot sem že omenil, je največji problem pristajanje na peti in posledično pristajanje pred svojim težiščem, kar nas pri teku zavira. Večina tekačev še vedno misli, da je tek nekaj naravnega oziroma nekaj s čimer smo rojeni. Kar ne drži, saj je edino naravno gibanje šprint, ki obstaja že od nekdaj, ko smo bežali pred ognjem in mamuti (smeh). Pri šprintu imamo veliko bolj pravilno tehniko kot pri rekreativnem teku, ki je danes tako priljubljen. Nekako smo joging, kot rečemo rekreativnemu teku, prilagodili po svoje. Če samo pogledamo v naravo: nobena zebra samo malo ne teče, ampak šprinta oziroma je pri miru, tudi otroci ali šprintajo ali pa so pri miru oziroma hodijo. Ta tek smo razvili iz hoje, kjer je povsem normalno, da stopimo na peto pred svoje težišče, in ga povezali v hitrejšo različico. Zaradi česar tudi prihaja do napak in poškodb.

Kako pa je z dihanjem?

Pri dihanju so problematične zgolj malenkosti. Ker se med tekom pogovarjamo, ne izdihnemo dovolj, zato v pljučih ostaja neporabljen zrak. To čutimo kot bolečino pod rebri, čemur rečemo bodec. Takrat je pomemben izdih. Vendar to ni taka napaka, ki bi vodila v resnejše težave.

Kako pomembno vlogo pri tem igra primerna oprema?

Tek tekaški čevlji | Avtor: Pixabay Pixabay

O opremi se zadnje čase veliko govori in je postalo malo komercialno, da moraš nositi vse po zadnjih športnih trendih. Menim, da oprema za zdrav napredek ni bistveno pomembna. Moramo imeti le svojim stopalom primerno obutev. Narobe je, da nekateri vztrajajo pri določenih tekaških čevljih, ki jim ne ustrezajo, samo zato ker so zanje plačali 100 evrov. Neprimerna obutev lahko namreč vodi do poškodb. Vse ostalo je po mojem mnenju le stvar udobja, saj ne rabimo kupiti opreme za 500 evrov za to, da lahko tečemo.

Kaj lahko sami naredimo, da se izognemo nepotrebnim poškodbam?

Poškodbe med tekom niso tako pogoste, kot si mislimo. Pri nas je v dvanajstih letih prišlo do petih zvinov in enega zloma gležnja. Zvini so sicer povezani s tekom po neravnih površinah in so bolj stvar naključja. Bolj pogoste so že prej omenjene degenerativne poškodbe, ki so tudi resnejše narave. Če se jim želimo izogniti, se moramo osredotočiti na tehniko. Tek je relativno varen šport. Zvin se ti lahko zgodi tudi, ko greš na stranišče in nerodno stopiš (smeh). So pogostejši pri drugih športih, kot so odbojka, košarka in nogomet. 

Na kaj moramo biti pozorni, ko se po zimskem odmoru ponovno vrnemo na "tekaške tirnice"?

Tek pozimi | Avtor: Profimedia Profimedia

Pozorni moramo biti na dve stvari. Glavni razlog, zakaj večina ljudi po zimskem premoru hitro odneha s tekom je, da se preveč zaženejo. Četudi glava ve, da niso na enakem tekaškem nivoju kot pred zimskim spanjem, telo avtomatično hoče priti na enak nivo, ker misli, da je nazadovalo. Kar pomeni, da začnemo prehitro teči. To naredimo 2-3 treninge zapored, nakar ugotovimo, da nas celotno telo boli in pri mnogih to povzroči upad motivacije. Za zdrav napredek je nujno vztrajati vsaj tri tedne pri počasnejšem tempu. Velja rek: manj je več. Čim bomo naredili korak preveč, bomo potrebovali več časa za regeneracijo in bomo bolj utrujeni. Če pa naredimo korak manj oziroma tistih 100 ali koli kor že metrov manj, ne bomo imeli toliko negativnih učinkov.

Volkswagen 23. Ljubljanski maraton 26. januar Kaj dogaja Zimski tek - brezplačne priprave na Ljubljanski maraton

V katerem delu dneva je priporočljivo teči?

To je odvisno od nas samih. Imamo jutranje tipe ljudi, ki ob petih zjutraj dvakrat tečejo na Šmarno goro. Sam nisem tak (smeh). Večina teče zvečer, kar je bolj smiselno s stališča, da se telo čez dan primerno ogreje in smo zvečer tako pripravljeni na težjo obremenitev. To pa seveda ne velja za vsakogar.

Je odvisno tudi od letnega časa ali je to le stvar odločitve posameznika?

Pred časom je v naših skupinah teklo približno pet ljudi, sedaj pa so zimske skupine skoraj enako številčne kot spomladanske. Trend ljudi, ki tečejo pozimi, se veča. Vedno več ljudi se vsaj dvakrat tedensko trudi vzdrževati kondicijo. Ker naš trening poteka ob sedmih zvečer, ko je pozimi takrat že tema, imamo na glavi svetilke.

 | Avtor: Blaž Kavčič Blaž Kavčič

Mnogo ljudi želi s pomočjo teka izgubiti odvečne kilograme. Je tek pravi naslov za to?

Ja in ne. Marsikdo je zaradi tega tudi razočaran nad tekom, saj se ne zavedajo, da je tek le en kamenček v mozaiku pri hujšanju. Tu ne smemo pozabiti na prehrano, ki nosi večji delež učinka. Ko nekateri po mesecu rednega teka opazijo, da so izgubili le pol kilograma, nanje deluje demotivacijsko.

Prav tako pa tudi za tiste, ki imajo nekaj kilogramov preveč, ni priporočljivo teči, saj pri pristanku prihaja do večjih obremenitev. Za njihova kolena in križ je lahko tek zelo škodljiv. V tem primeru priporočam nordijsko hojo, ki je pri nas na žalost dojemana kot aktivnost za starejše. Kar ni res, saj je lahko tudi zelo hitra in učinkovita.

Katere trase po Ljubljani bi priporočili?

Golovec | Avtor: Wikipedia Wikipedia

Po Ljubljani imamo kar nekaj klasičnih tras, ki jih verjetno pozna vsak bralec, kot sta Tivoli in Rožnik. Za tek priporočam tudi Golovec, Ljubljansko barje, zelo lepo je tudi na koncu Letališke pri Zalogu, kjer so polja in je lep razgled. Malo tekačev je pri Zajčji Dobravi, kjer je lep pogled na Kamniško-Savinjske Alpe. Obstaja nekaj kotičkov, ki še niso tako obljudeni, tu bi izpostavil tudi novo trim stezo ob Savi.

Nam postrežete še z nekaterimi napotki za tekače, ki se po zimskem premoru vračajo v tekaški ritem.

1.)  Začnite počasi. Hoja je tudi del treninga, zato se ničesar ne sramujte.

2.) Tek redno prekinjajte z razteznimi vajami.

3.) Ne zaženite se preko svojih zmožnosti. 

4.) Primer treninga za začetnika: ogrevanje s hojo (5 minut), lahkoten tek (5 minut), raztezne vaje (10 minut), lahkoten tek (15 minut), raztezanje in vaje za moč (15 minut), hoja oziroma lahkoten tek (10 minut), raztezanje

5.) Ob teku je priporočljivo vsakodnevno pet minut delati vaje za moč.

6.) Bolj kot intenzivnost je pomembna konstantnost. Potrebno je vztrajati pri vsakodnevnih ritmih: naj bo trening teka dvakrat na teden s hojo in petkrat trening z vajami za moč.

Dodajam še nekaj napotkov za pravilno tehniko:

- ne smemo pristajati na peto

- ne smemo teči preveč zakrčeni, kar privede do sedečega položaja

- potrebno je dvigniti boke in z glavo doseči maksimalno višino 

- rok ne smemo križati čez medialno črto, saj to privede do prekomerne rotacije 

- glavo je potrebno držati vzravnano, pogled mora biti usmerjen navzdol, brada pa navzgor

Komentarjev 3
  • mercedesb 10:32 20.april 2019.

    Raztezati se moras prej,pred ogrevanjem,vendar pa moras poznati tehnike raztezanja. Ce gres najprej ogrevat,se tonus misic poveca. Ce pa misicna vlakna raztezas pravilno po tehniki contract-relax oz.hold-relax z napenjanjem 7 sekund in raztezanjem 5 sekund,potem ni nobenih tezav!